Нарушения осанки у юношей и их коррекция средствами физической культуры

Эффективность предложенных путей совершенствования физического воспитания юношей с нарушениями осанки в виде плоской спины выразилась в положительной динамике. Увеличилась величина шейного и поясничного изгиба, плечевой пояс стал симметричным.

Анализируя данные по номограмме веса по росту стоя и окружности груди по росту стоя, после педагогического эксперимента, можно сказать, что произошли положительные функциональные изменения. Показатели физического развития по номограмме веса по росту стоя составили у юношей контрольной группы М - 1,0 s - низкие, у экспериментальной М - 0,7 s - считаются ниже среднего. Показатели физического развития по номограмме окружности груди по росту стоя составили у юношей М - 0,7 s - ниже средних, а у студентов М - 0,5 s соответствуют норме.

Коэффициент выносливости стал 15, который характеризуется как выше среднего. При таком показателе необходимо увеличить объем нагрузок.

Изменения межрёберного угла составили 10,4 %. На 28 % улучшился тип телосложения.

Анализ динамики изменений в состоянии осанки у студентов позволяет говорить об эффективности разработанных индивидуальных подходов. После проведения бесед о значимости осанки, её назначении для жизненно важных систем организма, для здоровья и специальных коррекционных упражнений отмечена положительная динамика в состоянии опорно-двигательного аппарата. Заметно улучшились расположения частей тела у юношей. Хорошей коррекции поддались ассимметрия плечевого пояса и крыловидность лопаток, восстановление грудного изгиба позвоночника. Меньший процент улучшений отмечен в восстановление шейного изгиба позвоночника - 10,5% и поясничного изгиба позвоночника - 11,2%.

Полученные данные позволяют говорить о необходимости дальнейшего совершенствования системы физического воспитания учащихся с функциональными нарушениями в опорно-двигательном аппарате и факторами риска. Акцент в дальнейшем необходимо сделать на корригирующие упражнения направленные на формирование физиологических изгибов позвоночника, улучшение соматической зрелости, укрепление костно-мышечной системы. Стремиться сформировать нормостенический тип телосложения.

Исправление различных нарушений осанки - процесс достаточно длительный. Даже незначительные деформации в осанке требуют для своего исправления, как показывает опыт, не менее года целенаправленных занятий лечебной физической культурой. При этом необходимо строго соблюдать принципы систематичности и регулярности (не реже 3 раз в неделю). Кроме того, такие специальные занятия следует подкреплять самостоятельными занятиями в домашних условиях (в остальные дни).

В детских учреждениях и школах, кабинетах лечебной физической культуры, лечебно-профилактических учреждениях и врачебно-физкультурных диспансерах занятия проводятся с группой в 10-12 человек. Длительность занятий в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности занимающихся составляет 30-45 мин. Весь цикл обычно делится на два периода - подготовительный и основной.

В подготовительном периоде ведущая роль отводится выработке представления о правильной осанке и созданию физиологических предпосылок для ее закрепления. В основном периоде завершается работа по воспитанию и закреплению навыка правильной осанки.

Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и уровню физической подготовленности занимающихся.

Исправления осанки достигаются с помощью специальных упражнений. Применение их дает возможность нормализовать угол наклона таза, нарушенные физиологические кривизны позвоночного столба, положение и форму грудной клетки, добиться симметричного стояния пояса верхних конечностей.

Чтобы постоянно сохранять правильное положение частей тела, необходимо укреплять естественный мышечный корсет. Эффективность применяемых с этой целью специальных упражнений зависит от исходных положений. Наиболее выгодным исходным положением является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и исключается влияние мышц на угол наклона таза. К таким исходным положениям относятся положение лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях.

Из этих положений выполняются упражнения, включающие в работу мышцы спины, живота, боковой поверхности тела. В упоре стоя на коленях позвоночный столб как бы провисает между поясом верхних конечностей и поясом нижних конечностей, умеренно растягивается. Это дает возможность целенаправленно корригировать нарушение осанки.

Упражнения выполняемые в этих исходных положениях должны иметь симметричный характер. Динамические упражнения следует чередовать с упражнениями в статических напряжениях. Периодически целесообразно включать упражнения в расслаблении, дыхательные упражнения. Сами исходные положения также необходимо чередовать.

При ассиметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они обеспечивают выравнивание силы мышц спины, ликвидируют ассиметрию мышечного тонуса. Такое действие связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Во время выполнения упражнения более ослабленные мышцы, на стороне выпуклости позвоночного столба, работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия).

Исправление осанки в сагиттальной плоскости обеспечивается специальными упражнениями. При увеличении угла наклона таза упражнения должны способствовать удлинению мышц передней поверхности бедер, поясничной части длинных мышц спины, квадратной мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц, укреплению мышц брюшного пресса и задней поверхности бедер. При уменьшении угла наклона таза специальные упражнения должны обеспечивать укрепление мышц поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.

Для уменьшения чрезмерно выраженных и увеличения мало выраженных физиологических изгибов позвоночного столба, создания нормальных соотношений между ними, в процессе занятий необходимо улучшить его подвижность в местах наиболее выраженного дефекта.

Крыловидные лопатки, приведенные вперед плечи могут быть исправлены упражнениями с динамической и статической нагрузкой на трапециевидную и ромбовидные мышцы, а также упражнениями на растягивание грудных мышц.

Выстоящий живот устраняется с помощью упражнений для мышц брюшного пресса, выполняемых преимущественно в исходном положении лежа на спине. Наиболее эффективны упражнения с одновременным максимальным для данного человека напряжением прямых и косых мышц живота.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки. Он создается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для выработки представления о правильной осанке, и показа "идеальной" осанки приступают к выработке соответствующих ей мышечно-суставных ощущений. Для этого используются:

а) тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль);

б) взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг над другом;

в) упражнение "на осанку", выполняемое у стены: стоя спиной к стене, надо плотно прижаться к ней спиной, ягодицами и пятками. К мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные;

г) исправления положений частей тела в пространстве по указанию инструктора, педагога.

Для сохранения правильной осанки очень важно умение напрягать и расслаблять отдельные мышцы или группы мышц. В занятиях используют расслабления и напряжения мышц. После проверки осанки перед зеркалом или у стены выполняют упражнения в расслаблении мышц туловища, затем быстро принимают правильную осанку. Навык правильной осанки вырабатывается и закрепляется также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, упражнений в равновесии и "на координацию". Широко используются игры с соблюдением правильной осанки.

Рациональное использование этих упражнений позволяет сформировать у занимающихся точные представления о положении частей тела в пространстве, развить умение самостоятельно принимать, удерживать такую осанку [7].

Физическое развитие, уровень функциональных систем организма, диапазон приспособительных реакций определяется состоянием опорно-двигательного аппарата. Вдоль опорно-двигательного аппарата располагаются точки опоры для разных частей тела и центры тяжести. Это обеспечивает устойчивость при передвижении в пространстве, координацию, рациональное расположение внутренних органов.

Деформации опорно-двигательного аппарата влекут за собой: смещение точек опоры и центров тяжести; неравномерную мышечную тягу; изменения форм грудной клетки и брюшной полости; внутригрудного и внутрибрюшного давления; смещения внутренних органов; нарушения их функций.

Первичные поведенческие позы и движения, вторичны факторы риска и функциональные нарушения систем организма. Коррекцию следует начинать с первопричин и факторов риска, что довольно актуально в настоящее время.

Согласно проведённой экспресс оценки осанки по тестовой карте у 67 % юношей выявлены те или иные нарушения в расположении частей тела в пространстве. Метод соматоскопии выявил уплощения изгибов позвоночника до 3,3-3,4 см вместо 4-6 см. Слаженность физиологических изгибов сформировало нарушения осанки по типу плоской спины. Межрёберный угол острый 81-82° соответствует плоской форме грудной клетки. До педагогического эксперимента у юношей обеих групп осанка была оценена в соответствии с астеническим типом положения.

При астеническом типе телосложения сердце располагается в грудной клетке вертикально, внутригрудное давление снижено - это факторы риска в развитии нарушений в работе кардиореспираторной системы. Интегральной оценкой функций лёгких и сердца является коэффициент лёгочно-сердечной выносливости (КВ). У обследуемых юношей КВ был ниже среднего уровня, им рекомендуется не использовать силовые, скоростно-силовые упражнения, а двигательную активность строить в аэробной фазе.

Оценка соматической зрелости по номограмме выявила её отставание от нормативной величины в пределах М ±1,2 - 1,35 s.

В сочитании с нарушениями осанки выявлен низкий уровень физической подготовленности юношей по педагогическим тестам: бег на 100 м; подтягивания на перекладине; прыжок в длину с места; бег на 3000 м.

На основании представленных врачебно-педагогических наблюдений и эксперимента был определён путь совершенствования физического воспитания юношей с нарушениями осанки по типу плоской спины. Составлен текст беседы по осанке, корригирующие упражнения для вариативной части урока и домашних заданий для экспериментальной группы. Определена индивидуальная допустимая нагрузка по хронометражу и пульсометрии, визуальному методу определения степени утомления.

После педагогического эксперимента выявлена положительная динамика в соматической зрелости юношей, развитии их костно-мышечной системы, лёгочно-сердечной выносливости. В процессе занятий удалось улучшить изгибы позвоночника на 0,2-0,4 см; увеличить межрёберный угол до 86° и приблизить форму осанки к нормальной. Появилось прилегание лопаток к грудной клетке, симметричность плечевого пояса. Оценка по номограмме была в пределах нормативной величины М ±0,5 s - окружность грудной клетки по отношению к росту.

Положительная динамика отмечена и в лёгочно-сердечной выносливости. Коэффициент равен 15, выше средней величины. При такой выносливости рекомендуется увеличить объём физических нагрузок для дальнейшего совершенствования соматической зрелости, физической подготовленности.

Положительные динамические изменения свидетельствуют об эффективности данного пути совершенствования физического воспитания при нарушениях осанки в виде плоской спины. Необходимо дальнейшее изучение данного вопроса.

1. Барков В.А., Кузнецова О.Т. Зависимость физической подготовленности школьников, проживающих в различных радиационных условиях, от их физкультурных знаний. Материал 3 й международной научно-практической конференции. - Гомель, 1999. - 5-6 с.

2. Белоокая Т.В. К проблеме оздоровления Белорусской нации. В кн. Чернобыльская катастрофа: прогноз, профилактика, лечение и медико-психологическая реабилитация пострадавших. - Минск.: изд. Белорусский комитет "Дети Чернобыля", 1994. - 75с.

3. Белоокая Т.В. Некоторые изменения состояния здоровья детского населения Беларуси в условиях современной экологической ситуации. В кн.: Проблемы питания детей в условиях загрязнения среды радионуклидами - Минск.: Полымя, 1993. - 38с.

4. Белякова Р.Н., Овчаров В.С. Физическое воспитание учащихся подготовительной медицинской группы. - Минск, 1999. - 115с.

5. Бондаренко А.Е. Распределение нагрузок различной направленности в регионах, с нарушенным экологическим статусом. Материал 3 й международной научно-практической конференции. - Гомель, 1999. - 8-9 с.

6. Дубровский В. И.: Спортивная медицина: Учебник для студентов вузов. - М.: Гуманист. изд. центр. ВЛАДОС, 1998. - 480с.

7. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. - М.: ВЛАДОС, 2001. - 607с.

8. Желобкович М.П., Глазько Т.А., Купчинов Р.И. Дифференцированный и индивидуальные подходы к построению и организации физического воспитания студенческой молодёжи: Учебное пособие. - Мн., 1997. - 112с.

9. Кашин А.Д. Сколиоз и нарушения осанки. - М.: Н.М. Центр, 1998 - 239 с.

10. Крамаренко Т.П., Харевич Т.В. Медико-социологическое обследование школьников районов радиационного загрязнения. В кн.: Научно-практические аспекты сохранения здоровья людей, подвергшихся радиационному воздействию в результате аварии на ЧАС. - Могилев, 1994, часть1 - 115с.

11. Карташева Н.В., Яцко Н.Г., Новик Г.В. Карта диагностики физического развития. Материал 3 й международной научно-практической конференции. - Гомель, 1999. - 169-170 с.

12. Крамов В.В., Фурманов А.Т. Некоторые предпосылки к использованию физических упражнений для оздоровления населения, проживающего на территории с неблагоприятной радиоэкологией. - В кн. Чернобыльская катастрофа: прогноз, профилактика, лечение и медико-психологическая реабилитация пострадавших. - Минск, 1994. - 350с.

13. Лебедева Н.Т. Школа и здоровье учащихся: Пособие. - Мн.: Універсітэцкае, 1998. - 221с.

14. Медико-экологический бюллетень. - Гомель, 2000. - 85с.

15. Медведев В.А. Анализ возрастно-половых изменений длины и массы тела детей и подростков Гомельского региона. Материал 3 й международной научно-практической конференции. - Гомель, 1999. - 172-174 с.

16. Нарскин Г.И. К проблеме оздаравления студентов, имеющих отклонения в состоянии опорно-двигательного аппарата, проживающих на территориях, загрязнённых радионуклидами. Материал 3 й международной научно-практической конференции. - Гомель, 1999. - 48-50 с.

17. Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф Л.Б. Кофмана; Авт. – сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никадрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 607с.

18. Поворознюк В.В., Коштура И.Д. Радиационный фактор и состояние костно-мышечной системы у людей различного возраста. - В кн. Чернобыльская катастрофа: прогноз, профилактика, лечение и медико-психологическая реабилитация пострадавших. - Минск, 1994. - 128с.

19. Потапчук А.А., Дидур М.Д. Осанка и физическое развитие детей. Программа диагностики и коррекции нарушений. - СПб.: Речь, 2001. - 166с.

20. Практические занятия по врачебному контролю. Изд.2-е, доп. и перераб. / Под общ. ред. А.Г. Дембо. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 128с.

21. Программа по физической культуре для учащихся V - XI классов общеобразовательной школы. - Минск, 1999. - 38 с.

22. Руководство к практическим занятиям по нормальной физиологии. /Под ред. К.В. Судакова. Учебная литература для ВУЗов. - М.: Медицина, 2002. - 702с.

23. Саливон И.И. Характер распределения соматотипов среди детей и подростков как показатель экстремальности экологических условий. В кн. Чернобыльская катастрофа: прогноз, профилактика, лечение и медико-психологическая реабилитация пострадавших. - Минск, 1995. - 105с.

24. Солодков А.С. Сологут Е.Б. Физиология человека. Общая, спортивная, возрастная. Терра - Спорт. - М.: Олимпия, 2001. - 380с.

25. Физическое воспитание детей и подростков, имеющих отклонения в состоянии здоровья. // Методические рекомендации. - Минск, 1995. - 120с.

26. Фомин Н.А. Физиология человека. - М.: Просвещение: ВЛАДОС, 1995. - 416 с.

Приложение А

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку (как в упр.1), отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение, вернуться в И. П.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку, вернуться в И. П.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку, вернуться в И. П.

5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Вернуться в И. П.

6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в И П.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.

9. То же, что в упр.8. Затем расслабить мышцы шеи, "уронить" голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в И. П.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в И. П.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в И. П.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

Приложение Б

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины

1. И.П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг ка друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис. 20).

3. И.П. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при. плавании способом брасс).

4. И.П. - то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.

5. И.П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. То же, что упр.5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упр.1-6 выполнять с усложнением - задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

7. И.П. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

8.И. п. - то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3-5 счетов.

9. И.П. - то же.1 - поднять правую ногу, 2 - присоединить левую, 3-6 - держать, 7 - опустить правую ногу, 8 - опустить левую ногу.

10. И.П. - то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в И. П.

11. Упр.11 - 15 выполняются в парах. И.П. - лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.

12. И.П. - то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.

13. И.П. - то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.

14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.

15. И.П. - то же. Выполнение руками и ногами движений как при плавании брассом.

16. И.П. - то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса.

Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.

1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.

3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу - "велосипед".

4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.

5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в.И. П.

6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.

8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.

9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.

10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.

11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.

12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в И. П.

13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять. правильную осанку, вернуться в И. П.

14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя и вернуться в И. П.

15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в И. П.

16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища.

1. И.П. - лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.

2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.

3. И.П. - лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить в И. П.

4. То же упражнение, но лежа на левом боку.

5. И.П. - лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в И. П.

Приложение В

Корригирующие упражнения

Симметричные упражнения

1. И.П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.

2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5-10.

3. И.П. - то же. Приподнять обе нога, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.

4. И.П. - то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги ("рыбка").

5. И.П. - то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение тела, несколько раз качнуться ("лодочка).

6. И.П. - лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.

7. И.П. - то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.

8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Ассиметричные упражнения

1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.

2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.

3. И.П. - основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять вращая внутрь, отводя лопатку.

4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.

5. И.П. - основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад ("ласточка"). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.

6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.

8. И.П. - лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.

Приложение Г

Упражнения, способствующие расширению грудной клетки.

Сближению лопаток, общей коррекции положения позвоночника.

1. Построение, равнение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, по переменным выносом рук вверх).

2. И.П. - стоя, руки К плечам. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание в И.П. - выдох (3-4 раза).

3. И.П. - стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на песок - вдох; возвращение в И.П. - выдох (3 раза каждой ногой).

4. И.П. - стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх ("потягивание") и возвращение в И.П. (3-4 раза).

5. И.П. - стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание с подниманием рук вперед до горизонтального уровня и возвращение в И.П. (4-5 раз).

6 - И.П. - стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх (вынос палки) и возвращение в И.П. (2-3 раза). Дыхание произвольное.

7. И.П. - стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).

Упражнения, увеличивающие подвижность грудного отдела позвоночника, корригирующие кифоз, укрепляющие мышцы спины.

8. И.П. - лежа па спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение "полумост" - вдох, опускание таза - выдох (3-4 раза).

9. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти - вдох, опускание грудной клетки - выдох (4 раза).

10. И.П. - лежа па животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе - вдох, возвратиться в И.П. - выдох (2-3 раза).

11. И.П. - лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ноги в тазобедренных суставах - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).

12. И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку (2-4 раза). Дыхание произвольное.

13. И.П. - стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в И.П. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - вдох (2-3 раза каждой рукой).

14. И.П. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в И.П. ("подлезание") (3-4 раза). Дыхание произвольное.

15. И.П. - стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед с прогибанием в грудном отделе - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).

16. И.П. - стоя на 4-й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук (3-4 раза). Дыхание произвольное.

17. И.П. - стоя выпрямившись, спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в И.П. (2-3 раза).

18. И.П. - стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой "баранке"). Ходьба с вытягиванием рук в стороны и сгибанием их на пояс.

19. И.П. - стоя в двух шеренгах спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола весом 1-2 кг) из-за головы партнеру.

20. И.П. - стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание в И.П. - выдох (3-4 раза).

Приложение Д

Текст беседы.

"Понятие осанки".

Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья.

Осанка человека имеет не только эстетическое значение, но и влияет (положительно или отрицательно) на положение, развитие, состояние и функцию различных органов и систем тела человека. Осанка зависит от положения головы, шеи, плеч, лопаток, формы позвоночника, размеров и формы живота, наклона таза, формы и положения верхних и нижних конечностей и даже постановки стоп.

С физиологической точки зрения осанка рассматривается как динамический стереотип, который приобретается в течение жизни, в процессе воспитания.

Нормальная осанка характеризуется вертикальным направлением головы и туловища, разгорнутыми в тазобедренных суставах нижними конечностями, "развёрнутой" грудной клеткой, симметричными, относительно средней линии, слегка отведёнными назад плечами, расположенными на одном уровне, плотно прилегающими к грудной клетке лопатками и подобранным животом.

При осмотре с боку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, прямыми нижними конечностями, а также умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночного столба. Изгибы позвоночника человека с хорошей осанкой образуют красивую волнообразную линию. Благодаря физиологическим изгибам увеличивается его устойчивость и подвижность, а также проявляются рессорные свойства, предохраняющие головной и спинной мозг от сотрясений.

Осанка формируется по механизму образования временных связей и путём длительных и частых повторений упражнений, приводит к образованию условных рефлексов, удерживающих тело в покое и в движении.

Позвоночный столб новорождённого ребёнка имеет только одну кривизну - крестцово-копчиковый кифоз. Остальные физиологические изгибы начинают формироваться позже. Так, шейный лордоз формируется у ребёнка на третьей неделе жизни под влиянием работы мышц спины и шеи, во время поднимания головы и сохранения позы с поднятой головой. Грудной кифоз начинает формироваться во втором полугодии жизни ребёнка, когда приобретается умение переходить из положения лёжа в положение сидя и длительно сохранять сидячую позу. Поясничный лордоз образуется под воздействием мышц, обеспечивающих сохранение вертикального положения туловища и конечностей во время стояния и ходьбы.

Выраженность физиологических изгибов позвоночного столба зависит от угла наклона таза, который колеблется в пределах 35 - 55 0. Он меньше у мальчиков и мужчин и больше у девочек и женщин. При увеличении угла наклона таза позвоночный столб, неподвижно соединённый с ним, наклоняется вперёд, поэтому для сохранения вертикального положения тела соответственно увеличиваются поясничный лордоз и расположенные выше изгибы. При уменьшении угла наклона таза изгибы позвоночного столба соответственно уменьшаются.

К физиологическим факторам, выявляющим на осанку человека и обуславливающим её формирование, относятся: темпы и характер индивидуального развития, двигательных навыков и статических (позных) реакций; применение в качестве тренирующего воздействия специальных физических упражнений для осанки и систематичность их использования; а также уравновешенность основных нервных процессов возбуждения и торможения. Поэтому осанка ребёнка может изменяться, несмотря на относительную стабильность анатомических факторов. Она может улучшаться и ухудшаться при изменении стереотипа.

Осанка человека рано принимает характер навыка и может определяться уже в дошкольном возрасте. В начале она неустойчива, так как в период роста организму ребёнка свойственна неравномерность в развитии костного, суставно-связочного аппаратов и мышечной системы. Наибольшая неустойчивость осанки, и в особенности позвоночника, наблюдается в возрасте 8 - 12 лет. В этот период так называемого "второго вытяжения", предшествующего половому созреванию, идёт энергичный рост тела в длину (интенсивный рост костей, усиленное окостенение позвонков), а развитие мышечной системы несколько запаздывает. Это несоответствие постепенно уменьшается, и к окончанию роста осанка стабилизируется. Это происходит лишь к 20 - 25 годам.