Вдыхание увлажнённого воздуха, содержащего 65-75% кислорода, ускоряет ликвидацию кислородного долга, в связи, с чем повышает интенсивность восстановления работоспособности.

1.3.2 Аутогенная тренировка

В медицинской и спортивной литературе все чаще и чаще появляются слова с приставкой "ауто" - аутотренировка. Под термином "ауто" понимают процессы, совершающие в нашем организме автоматически, помимо нашей воли. Примером таких автоматических процессов может служить учащение сердечных сокращений в ответ на повышение интенсивности физической работы. Так же автоматически, без участия сознания, в нашем организме происходят сложнейшие процессы, направленные на сохранения оптимальных условий для жизнедеятельности организма.

Аутогенная тренировка преследует цель научить людей сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в нашем организме. Оказывается, в результате тренировки можно научиться изменять напряжённость мускулатуры, усиливать кровоток в отдельных частях тела и даже понижать частоту сердечных сокращений.

Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях. Он используется при психологической подготовке спортсменов и в режиме людей умственного труда как одно из эффективных средств восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Как уже говорилось, наиболее важной, и в то же время самой трудной задачей в аутогенной тренировке, является овладение навыком произвольного расслабления мышц тела. Умение ослабить, снять напряжение, заставить утомлённые и возбуждённые мышцы расслабиться позволяет быстрее восстановит работоспособность, сделать более полноценным отдых, улучшить сон.

Мышечное расслабление вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха. Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем организма, нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В результате этого работоспособность восстанавливается.

Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представления, связанные с ощущениями, которые человек испытывает при расслаблении тех частей тела, к которым они адресуются. Таким ощущениями, которые возникают при расслаблении мышц, у большинства людей являются чувство тяжести и тепла. Поэтому и формулы внушения при аутогенной тренировке строятся так, чтобы направлять внимание на эти ощущения.

При аутогенной тренировке действия тренирующего осуществляются на основании произносимых словесных текстов, в которых отражаются ощущения, испытываемые человеком, если он правильно выполняется соответствующий приём.

Тексты составляются заранее и читаются в замедленном темпе, не очень громко приглушённым голосом, монотонно и однообразно, без смены интонаций, основная интонация при чтении - внушающая, спокойная, уверенная.

1.3.3 Биологические факторы восстановления работоспособности

Биологические факторы восстановления работоспособности (богатая углеводами, витаминизированная пища, некоторые биологически активные вещества) улучшает энергетический баланс организма. К числу зарекомендовавших себя биологически активных веществ могут быть отнесены продукты межуточного метаболизма в цикле трикарбоновых кислот, в частности янтарная кислота, являющаяся эффективным средством восстановления работоспособности. Ускоряют восстановительные процессы аспарагиновая и глютаминовая кислоты.

Важнейшим энергетическим субстратом при мышечной деятельности является глюкоза. Вместе с тем избыточное её потреблением вызывает комплекс изменений, которые не могут быть отнесены к физиологической норме. Глюкоза увеличивает вязкость и количество циркулирующей крови, изменяет электролитное равновесие, вызывая гипокалиемию, и способствует тем самым развитию кардиопатических явлений. При избыточном потреблении глюкозы нарушается равновесие стероидных гормонов. В электрокардиографической картине сердечной деятельности обнаруживаются изменения, характерные для очагов патологии миокарда при перенапряжении сердца.

Эффективным биологическим фактором восстановления работоспособности является пангамовая кислота (витамин В15). Приём этого стимулятора (20-дневный курс по 100 мг 3 раза в день) ускоряет утилизацию кислорода тканями, а также усиливает метаболизм липидов. Повышая уровень КрФ в тканях, ускоряя восстановительные процессы в периферических тканях, пангамовая кислота способствует развитию скоростной выносливости.

Стимулирующим действием, реализуемым через ЦНС, обладает элеутерококк. Он способствует снижению расхода Крф и гликогена, увеличению содержания фосфолипидов в мышцах, а также переключению с углеводного обмена на неуглеводные источники энергии. Роль стимулятора мышечной работоспособности и дополнительного источника энергии выполняют мышечно-адениловый препарат (МАП) и пиридитол (энцефабол).

Восстановление энергетических источников, а также пластического материала стимулируется трофотропными веществами-глюкокортикоидными гормонами, серотонином, гистамином, ацетилхолином. Интенсивные восстановительные процессы сопровождаются и морфологическими перестройками, преимущественно в сердечной мышце, в опорно-двигательном аппарате.

1.3.4 Водные процедуры благоприятно воздействуют на центральную нервную систему. Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определённых отделах мозга, способствуя установлению оптимальных межцентральных отношений

Горячие ванны. Это, конечно один из видов неспецифической терапии, возможно, один из лучших, отобранный в результате богатого лечебного богатого опыта.

Автор, обращаясь как к больным, так и здоровым людям, советует использовать теплые ванны с температурой 39-40° продолжительностью 10-15 минут. Для усиления эффекта А.С. Залманов [7] предлагает два вида скипидарных растворов. Эту процедуру рекомендуется дополнять 20-30 минутным отдыхом после ванны под теплым одеялом с интенсивным потением.

Естественно, что при применении данных процедур соблюдается индивидуализация в установлении температуры и продолжительности ванн, исходя из состояния здоровья или характера заболевания. Автор оговаривает необходимость постепенного повышения температуры воды и продолжительности процедуры.

Чрезвычайно интересно обоснование данных процедур: "Живая материя характеризуется тем, что множество малых бесконечных единиц (коллоидные мицеллы) обладает чрезвычайно большой поверхностью по отношению к объёму человеческого тела.

Так как средние размеры мицелл в протоплазме составляют около 5 миллионных частей миллиметра, то поверхность представляемая мицеллами всего тела, безусловно не менее 2 000 000 м², то есть 200 гектаров. Более 100 000 км капилляров на 200 гектаров живой поверхности! Важность капиллярного кровоснабжения очевидна. Каррель [7], учитывая количество питательной жидкости, необходимой для сохранения ткани в культуре, подсчитал, что потребность человеческого организма в крови и лимфе составляет 200 000 л в день.

Исследования последних лет показали, что в глубокой старости капилляры редеют, извиваются, слабеют. Ток крови соответственно замедляется. Наиболее постоянное и важное явление, замеченное у стариков, - это почти общее уменьшение диаметра капилляров. Капилляроскопия показывает, что петли капилляров то расширены, то сильно сжаты. На кровообращение у них меньше влияют тепло и массаж, чем у молодых; у стариков ток в крови в капиллярах ногтевого ложа значительно медленнее, чем у молодых; красные кровяные тельца двигаются с трудом, часто наблюдаются остатки и даже обратное движение.

Старческая капилляропатия может вызвать эктазию, стеноз или привести к закупорке просвета капилляров. Её нужно рассматривать как основной фактор при расстройствах циркуляции крови в области капилляров.

Скорость кровообращения - это важный элемент при регуляции обмена между кровью и тканями. У стариков скорость потока крови уменьшена на треть.

Уменьшение сократимости капилляров, замедление потока крови, уменьшение количества открытых капилляров, увеличение сопротивления в периферическом кровообращении - вызывают эссенциальную гипертонию.

С точки зрения гемодинамики изменение гемоциркуляции в капиллярах должно рассматриваться как основной фактор старческих нарушений в кровообращении.

Опираясь на эти и другие физиологические предпосылки, А.С. Залманов [7] рекомендует тёплые и горячие ванны с раздражающими веществами как средство, активизирующее кровоток в капиллярах и предотвращающее преждевременное их закрытие и старение.

Гидропроцедуры несомненно важны для всех людей, но особенно для людей умственного труда, которые ведут малоподвижный образ жизни, редко разогреваются в результате физической деятельности и часто подвергаются ситуациям, при которых мышцы и сосуды, пользуясь термином Станиславского [7], оказываются "зажатыми" от эмоциональных длительных напряжений.

В ледяной воде. Гимнастикой для сосудов и особенно капилляров служат и диаметрально противоположные по своему характеру и содержанию зимние купания.

Целесообразность и полезность зимнего плавания до сих пор вызывает сомнение у многих. По многолетний опыт "моржей", углубленные врачебные обследования и статистика свидетельствуют о положительном влиянии этого средства на организм человека. "Моржи", купающиеся зимой, отличаются крепким здоровьем и повышенной работоспособностью, они реже болеют, а если заболевают, то болезнь у них протекает гораздо легче, чем у других. Все это привлекает к зимнему плаванию все больше и больше любителей.

Нам неоднократно приходилось наблюдать тренировки московских "моржей", которые проводятся в живописном местечке Москвы - Серебряном бору. В любой мороз, после того как дежурные очистят ото льда замерзшую полынью, "моржи" на воздухе делают разминку.

Форма одежды - летняя: купальник, шапочка, кеды.

Пробежка, гимнастические упражнения, иногда обтирание снегом. А потом - ледяная ванна. Температура воды 2-4°. Продолжительность купания зависит от подготовленности - от одной до нескольких минут. После купания, тут же на снегу, "моржи" растираются полотенцем и неторопливо, точно в жаркий июльский день, возвращаются на базу. И никто не дрожит, не лязгает зубами.

Красные, разгоряченные тела. Я до многих дотрагивался рукой, у всех, несмотря па 20-30° мороза, теплая кожа.

Каков же физиологический механизм действия ледяных ванн на организм человека? Несомненно, большое значение имеет закалка, постепенное привыкание к холоду, к любым охлаждениям. Но думается,: что дело не только в этом. Глядя на "моржей", на их раскрасневшиеся после купания тела, вспоминаешь гимнастику капилляров доктора Залманова. Разминка, активизирующая работу сердца, потом обжигающее действие ледяной воды и вслед за этим интенсивное обтирание полотенцем.

Это ли не глубинное воздействие на ткани, мышцы, нервы и особенно на кровеносные сосуды? Такая гимнастика не даст уснуть капиллярам.

Физиологи и врачи сейчас серьезно изучают вопросы купания зимой. Видимо, в ближайшее время они смогут дать полные и обоснованные рекомендации. Л пока мы советуем зимние купания как средство закалки для всех здоровых людей при условии постепенной подготовки и регулярной тренировки.

Контрастные воздействия. В процедурах доктора Залмaнова и в парной бане на организм человека действуют теплом, при зимних купаниях - холодом. А нельзя ли объединить оба средства?

На Руси издавна здоровые люди, хорошо прокалившись в бане, выбегали на мороз поваляться в снежном сугробе. А потом снова в парную, наполненною обжигающим теплом и крепким духом закипевшего на раскалённых кирпичах кваса.60-80 градусов жары, 15-30 градусов мороза, потом снова жара. Перепад температур в 100 и более градусов! Чудовищная нагрузка па весь организм, и особенно на кровеносную систему. И, как всегда, вопрос: вредно это или полезно? Нам попадались врачебные отчеты о наблюдениях за такими процедурами. Но народ обычно придирчив в отборе создаваемых обычаев. Что плохо, то сразу же отметается в сторону. А вот баня существует ни одну сотню лет. Может быть, контрастные процедуры скоро получат теоретическое обоснованно, но пока, руководствуясь практикой, все больше и больше людей осваивает контрастные температурные воздействия.

Часто применяются водные процедуры с малыми контрастами, например душ теплый, потом прохладный или горячий с переходом к холодному. За один сеанс - 2 - 3 смены. Такие процедуры в последние годы получили распространение даже в медицине.

Полезны и ванны с добавлением в воду настоя сена, хвои, кожуры от грецких орехов, скипидара и прочего. Если кого они заинтересуют, по этому вопросу существует большая специальная литература.

1.3.5 Восстановительный массаж (см. приложение 1)

Восстановительный массаж.

Восстановительный массаж проводится спустя 30 минут - 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнований или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от вида спорта, степени утомления, состояния спортсмена и длится 25 - 30 минут. У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше.

Этот вид массажа следует проводить в затемнённой комнате, в сопровождении музыки (или светомузыки), без мазей и кремов. Сначала массируется спина, затем задняя поверхность нижних конечностей, потом их передняя поверхность, грудь, руки и живот.

Основные приёмы применяемые при восстановительном массаже: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приёмы (рубление, поколачивание и др.) не показаны, так как они повышают венозное давление и ухудшают микроциркуляцию. После массажа всё тело протирается восстановительной жидкостью или спиртом. Количество процедур общего массажа в недельном цикле зависит от этапа подготовки.

Если спортсмен сильно утомлён, то восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным; в основном массируются спина, паравертебральные зоны. На следующий день массаж может быть более глубоким.

Необходимо помнить, что в определённый момент наступает привыкание к массажу. Именно поэтому необходимо менять интенсивность и продолжительность воздействия на массируемые ткани, а также сочетать массаж с различными физио- и годропроцедурами.

Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей с шайбой и др.) характеризуются разнообразной двигательной деятельностью, включающей бег, прыжки удары и различные силовые упражнения, которые выполняются в условиях взаимодействия игроков своей команды с игроками команды соперника. При этом действия спортсменов носят ациклический характер. В зависимости от интенсивности игры характер физиологических сдвигов в организме спортсмена различен (умеренной и большой мощности).

В подготовке спортсмена к тренировке (игре) используется предстартовый массаж. А непосредственно перед тренировкой (игрой) проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, плечевой пояс, руки. Особое внимание уделяется массажу с разогревающими мазями посттравматических участков тела. Но пользоваться сильнодействующими разогревающими мазями (финалгон, дольпик, форапин, гимнастогал и др.), которые при потоотделении усиливают своё действие, следует осторожно.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (продолжительность - 30-35 минут). Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верхнего плечевого пояса, дыхательных мышц. Один раз в неделю массаж проводится в сауне (или парной бане) (продолжительность - 15-25 минут); массируются наиболее нагруженные мышцы (приёмы поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения).

Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо и др.) развивает силу, быстроту, выносливость, координацию движений. Так, соревновательные схватки борцов характеризуются работой субмаксимальной мощности. Кратковременные скоростно-силовые напряжения спортсмена сопряжены с элементами натуживания, задержкой дыхания и статическими усилиями.

Пред тренировкой (соревнованием) проводится предстартовый массаж без мазей (массируют в основном плечевой пояс, а также конечности и поясница). Если имеются хронические травмы, то при массаже показаны разогревающие мази. Во время соревнований по вольной и классической борьбе пользоваться мазями при проведении массажа не разрешается. Приёмы - поглаживание, разминание, потряхивание; между схватками - поглаживание, потряхивание.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (в зависимости от весовой категории); продолжительность - 25-30 минут. Приёмы поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и элементы восточного массажа. Один раз в неделю проводится массаж в сауне, когда массируются наиболее нагруженные мышцы (продолжительность массажа - 25-30 минут).

Водные виды спорта (плавание, прыжки в воду, водное поло). Эти виды спорта характеризуются выполнением больших физических нагрузок в воде, которые нередко связаны с переохлаждением спортсмена, что способствует перемещению крови от кожи в центральное русло.

Предстартовый массаж проводится до разминки в воде с разогревающими мазями, линиментами. Так, в плавании массируются плечевой пояс, руки и спина (вольный стиль, баттерфляй); плечевой пояс, руки и ноги (брасс) и т.п. продолжительность массажа - 10-15 минут. Если массаж проводится после разминки в воде, то заканчивают его за 10-15 минут до старта. В водном поло массируются плечевой пояс поясница. При прыжках в воду массируются плечевой пояс, поясница, нижние конечности (в основном голеностопные и коленные суставы). Если у спортсменов есть хронические травмы, их область массируется с разогревающими мазями до разминки. Продолжительность массажа - 10-15 минут.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю по 25-35 минут. В плавании массируются те части тела, которые несут наибольшую нагрузку. Вольный стиль (стайеры) - плечевой пояс, руки, спина; у спринтеров - ещё и ноги; баттерфляй - спина, плечевой пояс и руки; брасс - руки и ноги (особенно коленные суставы и задняя группа мышц); на спине - плечевой пояс, руки, передняя поверхность ног. В сауне массаж проводится 1 раз в неделю, как правило, перед днём отдыха. Массируются наиболее нагруженные мышцы; массаж кратковременный, мягкий. В водном поло проводится общий массаж (30-35 минут) с акцентом на массаже спины. В сауне массируются наиболее нагруженные мышцы. В прыжках в воду также массируются наиболее нагруженные мышцы (25-35 минут), а в сауне - спина, нижние конечности (15-25 минут). Массаж должен быть мягким, щадящим, без грубых приёмов.

Стрельба (из лука, пистолета, винтовки и др.) характеризуется статичностью поз, задержкой дыхания и т.п. всё это не редко приводит к развитию ряда патологических изменений в опорно-двигательном аппарате.

Предстартовый массаж проводится перед тренировкой (соревнованием), при этом массируется спина, плечевой пояс, нижние конечности. Когда есть травмы и заболевания двигательного аппарата (миозиты, периартриты, остеохондроз, нарушение осанки и др.), проводится массаж с разогревающими мазями. Продолжительность массажа - 10-15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз в сауне (или парной бане). Продолжительность массажа - 25-30 минут. При проведении массажа на спине используются приёмы сегментарного массажа.

Лыжный и конькобежный спорт. В данных видах спорта нередки переохлаждения и обморожения. Высокие требования предъявляются к кардиореспираторной системе, нервно - мышечному аппарату, особенно в подготовительном периоде. Кроме того, в тренировках используются упражнения, развивающие силу (с отягощением, прыжки в воду, лыжероллеры и т.п.). Большие нагрузки выполняет спортсмен зимой, где наряду с ними существенное воздействие на организм оказывают метеорологические условия.

Предстартовый массаж выполняется перед разминкой; массируется спина, плечевой пояс, руки, ноги у лыжников-гонщиков, нижние конечности и спина у - конькобежцев. Массаж проводится с разогревающими мазями (особенно при тренировке в холодную и ветреную погоду). Продолжительность массажа - 25-30 минут.

Восстановительный массаж показан 2-3 раза в неделю (25-35 минут). При этом особое внимание уделяется массажу дыхательной мускулатуры (межрёберные промежутки, диафрагма), нижних конечностей и поясницы у конькобежцев, у лыжников - гонщиков - спины, плечевого пояса, рук, ног, и дыхательной мускулатуры. Один раз массаж проводится в сауне; массируется спина и наиболее нагруженные мышцы.

Эффективен восстановительный ручной массаж в ванне (температура воды - 36-38º); продолжительность - 15-25 минут. Приёмы - поглаживание, растирание, разминание и активно - пассивные движения.

Велосипедный спорт характеризуется большой физической работой циклического характера, статической позой, а это приводит к сильному утомлению. В шоссейных гонках в связи с изменением профиля трассы, климатических условий нагрузки на организм спортсмена увеличиваются. В многодневных гонках в течении долгого времени спортсмену приходится преодолевать дистанции с кратковременным отдыхом. У велосипедистов - трековиков нагрузки носят уже скоростно - силовой характер. Спринтеры включают в тренировки упражнения с отягощением в подготовительном периоде.

Предстартовый массаж проводится за 15-30 минут до соревнований или перед разминкой. Приёмы - поглаживание, разминание, вибрация. Массируются нижние конечности, поясница, нередко плечевой пояс и руки (особенно в гонках на треке). В холодную ветреную погоду массаж проводится с разогревающими мазями, продолжительность массажа - 10-15 минут.

Восстановительный массаж делается 3-4 раза в неделю, один из них в сауне (или парной бане). Продолжительность массажа - 25-30 минут. Особое внимание уделяется массажу нижних конечностей, дыхательной мускулатуры, поясницы. У трековиков массируются ещё и плечевой пояс, руки. Если трасса гонки у велосипедистов - шоссейников включает брусчатку (т.е. жёсткий грунт), то также массируются руки и плечевой пояс. Перед днём отдыха возможно проведение массажа в ванне (температура воды - 36-38º).

Легкая атлетика (бег, спортивная ходьба, прыжки, метания, толкание ядра). Предстартовый массаж в спринте, прыжках проводится локально - массируются нижние конечности (особенно мышцы задней поверхности бедра, голеностопные суставы) и поясница. При тренировке (соревнованиях) в метаниях, толкании ядра массируются нижние конечности и плечевой пояс. При беге на средние и длинные дистанции выполняется лёгкий массаж нижних конечностей и поясницы. Заканчивают массаж за 15-30 минут до соревнований. Массаж проводится и до разминки (нередко с разогревающими мазями). Продолжительность его зависит от вида спорта, веса спортсмена и т.п.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза (продолжительность-25-35 минут). Один раз в неделю проводится в сауне (или парной бане); при этом массируются наиболее нагруженные мышцы с последующим втиранием в них противовоспалительных мазей. Массаж должен быть мягким, непродолжительным по времени. Включаются в основном щадящие приёмы. Если сильно "забыты" мышцы, то ручной массаж проводится в ванне (температура воды-36-38) в течение 10-15 минут. Массируются мышцы нижних конечностей и поясницы.

Спортивная гимнастика - ациклический вид спорта, включающий упражнения динамического, статического и силового характера. Неоднократное их выполнение приводит к функциональным и морфологическим изменениям в опорно-двигательном аппарате гимнастов. Большие нагрузки приводят к перегрузкам. Поэтому необходимо тщательно проводит разминку. Один из важнейших факторов в подготовке гимнастов - массаж с разогревающими мазями.

Предстартовый массаж (с разогревающими мазями) проводится на плечевом поясе, пояснице, нижних конечностях. Особое внимание уделяется "разогреванию" суставов (плечевого, локтевого, лучезапястного, голеностопного). Продолжительность массажа-10-15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (продолжительность-25-35 минут). Один раз в неделю он делается в сауне (или парной бане); массируются наиболее нагруженные и болезненные мышцы. При проведении соревнований в промежутках между снарядами проводится кратковременный восстановительный массаж; приёмы - поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание мышц через тренировочный костюм.

Тяжёлая атлетика характеризуется стереотипными движениями скоростно-силового характера. Большой объём и высокая интенсивность тренировочного процесса, а также регулирование веса являются характерными для данного вида спорта.

Предстартовый массаж проводится перед тренировкой (соревнованием) с разогревающими мазями для лучшего "прогрева" мышц, связок, суставов, предупреждения травм. Обычно массируются нижние конечности, спина, поясница и плечевой пояс. Во время соревнований перед подходами встряхивают, поглаживают верхние конечности.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю. Массируется всё тело с элементами сегментарного и восточного массажей. Один раз в неделю восстановительный массаж показан в сауне (или парной бане); массируются наиболее нагруженные мышцы, особо тщательно мышцы спины. Продолжительность массажа зависит от весовой категории и составляет 25-45 минут.

Бокс. Тренировочные нагрузки сопряжены с большими физическими и психическими нагрузками, а соревновательные - с нервно-эмоциональным напряжением. Кроме того, наносимые удары вызывают боль и повреждения.

Предстартовый массаж проводится до и после разминки (за 10-15 минут до боя). При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его функциональное состояние, настроение и пр. Приёмы - поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание мышц. Продолжительность массажа - 5-10 минут. Массируются плечевой пояс, руки и ноги.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлён, показан только сегментарно-рефлекторный массаж. На следующий день проводится более глубокий массаж, где основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы рубление, поколачивание исключаются! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности же массируются с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.

При получении спортсменом нокдауна, нокаута со 2-го дня показан массаж воротниковой области спины в и. п. пациента сидя.

Фигурное катание характеризуется разнообразием физических упражнений, включающих бег, прыжки, вращения и развивающих быстроту, скорость реакции, ловкость, ориентировку в пространстве. Падения и переохлаждения откладывают отпечаток на функциональном состоянии спортсменов.

Предстартовый массаж проводится до разминки; массируются нижние конечности, спина - у одиночников; верхние конечности - у фигуристов, выступающих в парном катании. Приёмы - поглаживание, разминание, потряхивание мышц. Продолжительность массажа - 10-15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз в сауне (или парной бане). Продолжительность массажа - 25-35 минут.

Фехтование. Этот вид деятельности связан с разнообразием двигательной деятельности (различные выпады, прыжки, перемещение по дорожке, уколы). Большие нагрузки падают на мышцы нижних конечностей и верхнюю конечность, в которой фехтовальщик держит оружие.

Предстартовый массаж проводится до разминки; массируются нижние конечности, спина и мышцы верхнего плечевого пояса. Продолжительность массажа - 10-15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз - в сауне (или парной бане); массируются нижние и верхние конечности, спина, мышцы живота. Особое внимание уделяется мышцам плечевого пояса и руки, в которой спортсмен держит оружие. Продолжительность массажа - 25-30 минут.

Гребля (академическая, на каноэ и байдарке) отличается большими нагрузками циклического характера, при этом спортсмены выполняют физические упражнения в определённой позе.

Предстартовый массаж проводится с учётом характера выполняемой работы и климатических условий. В академической гребле основное внимание уделяется массажу рук, плечевого пояса, спины, живота и ног; у байдарочников и каноистов - верхнего плечевого пояса, спины, рук. В холодную ветреную погоду массаж проводится с разогревающими мазями. Продолжительность массажа - 15-20 минут.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю. Один раз в сауне (или парной бане); массируются в основном наиболее "забитые" мышцы. Продолжительность этого массажа - 25-35 минут.

1.3.6 Действие микроклимата бань на организм человека

Ответить на вопрос, в чем заключается полезное действие бань, объяснить её чудодейственное влияние на настроение, самочувствие, здоровье, помогают такие науки, как физиология, биохимия, психология и др.

Наука на многое может ответить, потому что она вооружена всем арсеналом точного исследования: от визуального до чувствительных приборов, объективно исследующих работу сердца, характер дыхания, реакции нервной и мышечной систем, состояние психики и обмена веществ. Много учёных исследовало влияние бани на организм человека.

Обратимся к фактам, которые собраны учёными, и посмотрим, о чём они говорят.

В бане на человека действует горячий воздух. В отличии от условий, предположим, в тропиках или пустынях, здесь температура более высока (в парной бане-50-60°С, в сауне-70-100°С).

В настоящее время наука может объяснить действие жарких условий на человека, например климата тропиков или пустынь, сильной жары парных и суховоздушных бань. Чтобы понять суть механизма действия жары на организм человека. У человека, теплокровного животного жизненные, биохимические процессы в клетках различных органов могут протекать только при определённой температуре тела, 36-37°С. Это - условие жизни, жизненных процессов.

Заметные отклонения от этой величины в сторону понижения (при охлаждении) или повышения (при нагревании) не совместимы с жизнью, так как нарушают нормальный ход биохимических реакций в клетках, что приводит к нарушениям деятельности внутренних органов, а при крайней степени развития этих нарушений может быть причиной гибели организма теплокровного животного, в этом числе и человека.

Итак, постоянство температуры тела - условие здоровья, жизни, хорошего самочувствия всю жизнь, ночью и днём, в жару и холод. Как же организм человека, эта удивительная по своей сложности конструкция природы, поддерживает это железное постоянство внутреннего климата? Как это достигается?

Температура тела человека поддерживается на одном и том же уровне благодаря тому, что при помощи ряда механизмов регулируются постоянно идущие процессы теплообразования и теплоотдачи.

Образование тепла происходит в результате окисления питательных веществ до конечных продуктов их распада, т.е. обеспечивается сгоранием в организме пищи, которая в этом случае уподобляется дровам, брошенным в печь, где они, сгорая, дают тепло.

Образование тепла в организме сопровождается его отдачей. Существует определённая зависимость между температурой воздуха и обменом веществ в организме. Так, например, в холодном климате или в холодную погоду образование тепла в организме усиливается, а в жарком климате или в жаркую погоду уменьшается.

При повышении понижении температуры окружающей среды под влиянием центральной нервной системы происходит не только изменение окислительных процессов, теплообразования, но и изменяется теплоотдача, причём при понижении температуры отдача тепла уменьшается, а при повышении увеличивается. Тепло отдаётся организмом различными путями: проведением, т.е. нагреванием предметов, находящихся на расстоянии от тела, при испарении воды кожей, лёгкими, путём нагревания выдыхаемого воздуха.

Таким образом, реакция организма человека на холод и жару неодинакова. При охлаждении тела усиливаются процессы теплообразования, поэтому зимой или в холодную погоду мы едим больше калорийной, жирной и мясной пищи. Организм человека стремится не только больше сжечь пищи для теплообразования, но и экономить имеющееся тепло и, как хороший хозяин на зиму утепляет дверь и окна, в организме замедляются процессы и закрываются пути отдачи тепла: ослабевает потоотделение, суживаются сосуды кожи и дыхательных путей, дыхание становится менее частым и менее глубоким.

В условиях жары реакции терморегуляции направлены в обратную сторону: процессы теплообразования ослабляются, поэтому летом и в жарком климате мы меньше едим пищи и употребляем менее калорийные продукты, больше воды, фруктов и овощей, а процессы теплоотдачи резко усиливаются, что выражает в том, что в жару мы потеем сильнее (потери массы тела могут доходить до 10-12 кг в день в жарких условиях пустынь, по данным американского учёного Адольфа [3], 1956 г), дышим глубже и чаще, а сосуды кожи расширяются, отчего она становится красной.

Таковы в общих чертах процессы теплорегуляции, т.е. реакции человека на холод и жару. А какое значение имеет кожа человека в процессе регуляции? Кожа человека-это его "защитная рубашка". Она содержит 2,5 млн. потовых и сальных желез и является "глазами и ушами" организма в отношении температуры и давления внешней среды. Действительно, при изменении погоды многочисленные рецепторы (специфические нервные окончания) воспринимают изменение температуры и другие физические условия среды и передают в головной мозг информацию о них, после обработки которой следует ответная реакция сердца, сосудов, потовых желез, обмена веществ, дыхания, эндокринных желез. Их деятельность изменяется настолько координировано и дружно, что организм во всеоружии может встретить опасность и бороться с ними. Можно сказать, что кожа находится на страже и регулирует температуру нашего тела, а через потовые и сальные железы защищает организм от чрезмерного перегрева или охлаждения. Вместе с лёгкими, которые выполняют помимо газообмена аналогичную роль (в лёгких, как и в коже, имеются и терморецепторы, испаряется влага и изменяется просвет лёгочных и других сосудов), кожа чутко реагирует на жару и холод, позволяя организму приспосабливаться к ним и жить при них.

В целом все системы и органы человека посредством участия в процессах терморегуляции позволяют ему приспособиться к жаре или холоду и повышают способность организма бороться с различными факторами внешней среды.

Человек, у которого система терморегуляции (способность реагировать на жару потоотделением, учащением дыхания, расширением сосудов и снижением теплообразования или на холод - обратными реакциями) более совершенная, т.е. способна обеспечить ему возможность переносить более сильную жару или холод, чем у другого человека, считается более выносливым, здоровым, закалённым. Практический опыт и наука показали, что сопротивляемость организма, т.е. более совершенную терморегуляцию, можно, оказывается, тренировать и повышать так же просто, как штангист или борец тренирует и повышает свою силу или технику борьбы. Для этого можно периодически изменять условия внешней среды и находиться в жаре или холоде, более значительных, чем в условиях жаркого или холодного климата. Оказывается, что бани с их высокими температурами и обычаем охлаждения водой или снегом являются идеальным средством тренировки реакций терморегуляции, которые особенно эффективно укрепляют и закаливают организм человека. Действительно, кратковременные воздействия сильной жары (в банях) или холода (прохладный душ, охлаждение в бассейне), вызывая более резкие реакции терморегуляции, т.е. большую работу потовых и сальных желез, более частое и глубокое дыхание или более сильное расширение сосудов кожи и лёгких в жаре бань, с более резкими обратными реакциями - при охлаждении душем и т.д. (своего рода гимнастика сосудов, дыхания, потоотделения), повышают способность человека легче переносить обычные колебания погодных условий или климата и предупреждают заболевания. В то же время у незакалённых, слабых здоровьем людей реакции теплорегуляции выражены слабее, встречаются люди с болезненным типом реакций на холод и жару и более частыми случаями простудных и других заболеваний.

Вот почему бани - прекрасное средство закаливания и укрепления здоровья. И дело не только, как показывают научные исследования, в тренировке реакции терморегуляции, но в значительно более глубоких изменениях в организме под их влиянием. Но об этом позже.

Сейчас же хотелось бы сказать, что при закаливании организма к холоду и жаре с помощью бань необходимо помнить о неодинаковом действии микроклимата различного вида бань.

Как известно, бани в зависимости от стран и места использования называют римскими, турецкими, японскими, финскими, русскими и т.д. Все они различаются по конструктивным особенностям или по микроклимату.

Конструктивно бани отличаются по способу подогрева воздуха в них: в одних воздух подогревается через пол, как в римских и турецких банях, в других - печью, находящейся в самом помещении бани (русские и финские). Особняком стоят японские бани, где тело нагревается с помощью горячей воды в больших бочках или бассейнах. Но вернёмся к русским и финским баням. Главным отличием бань одного вида от другого являются отдельные показатели микроклимата: температура и влажность воздуха. В связи с этим различают парные и суховоздушные бани.

Наиболее ярко выраженными примерами парных бань является русская баня, а суховоздушных - финская сауна. Парные и суховоздушные бани имеют различные условия микроклимата, откуда и различия в физиологическом действии этих бань на организм человека. В парной бане, как правило, температура воздуха 40-60с при 90-100%относительной влажности, а в суховоздушной-70-90с при 5-15% влажности.

Эти различия играю существенную роль при воздействии на организм человека и приводят, в частности, к заметным различиям в характере ответной физиологической реакции-терморегуляции и в конечном счёте переносимости жарких условий парной и суховоздушной бани.

Характеризуя физиологическое действие жарких условий парной и суховоздушной бани, необходимо выделить два момента:

Первый – общий - действие высоких температур воздуха; второй - различное действие высоких, в парной, и низкой, в суховоздушной бане, влажности воздуха.

В условиях суховоздушных и парных бань важное значение имеет влажность, так как она заметно неодинакова в том или ином виде бань.

Учёные, особенно русские, показали, что высокая и низкая влажность воздуха заметно изменяет характер терморегуляторной реакции организма. Сухой воздух, как правило, облегчает процессы испарения влаги с поверхности кожи, лёгких и дыхательных путей, менее интенсивно нагревает ткани (из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмен в лёгких, т.е. в целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий.

Аналогично действует и повышение скорости движения воздуха в бане.

Высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с поверхности кожи (потоотделение визуально более выражено в парной бане, чем в суховоздушной, пот течёт "ручьём", но этот путь неэффективен, так как не происходит в достаточной степени испарения пота и теплоотдачи), лёгких и дыхательных путей, но быстрее и сильнее нагревает ткани (теплопроводность воды или влажного воздуха выше сухого) и затрудняет газообмен в лёгких (значительный объём воздуха насыщен парами, потому обеднён кислородом).

Всё это ускоряет перегревание, ведёт к более быстрому нарушению терморегуляции и ухудшению самочувствия.

Если провести аналогию с климатом, то можно вспомнить жаркий климат в тропиках (влажный, удушливый, жаркий; в нашей стране-это субтропики в районе Сухуми, Батуми), который переносится тяжело, и климат степей и полупустынь (сухой климат, сухой жаркий воздух, Баку, Красноводска, средней Азии и др.), который переносится легче.

Вот почему условия парной бани представляют более значительную, чем суховоздушные бани, нагрузку на организм человека, в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Однако говорить на этом основании, что парная баня вредна для человека как гигиеническое средство, метод закаливания и оздоровления, будет ошибочным.

Правильнее сказать, что условия парной бани более подходящие для здорового, закалённого, крепкого организма, для которого полезное действие парной бани при соблюдении общепринятых гигиенических правил неоспоримо. Суховоздушные бани более применимы у менее закалённых людей или находящиеся в стадии выздоровления, а также у пожилых людей и женщин, особенно у спортсменов, использующих бани с определёнными целями - для восстановления сил после выполнения больших физических нагрузок, перед выступлением на соревнованиях, когда необходимы осторожность и сохранение хорошей спортивной формы.

1.3.7 Питание как фактор восстановления работоспособности

Биологическая полноценность питания и сбалансированность его с энергетическими затратами - это основополагающие требования к построению пищевого рациона спортсмена. Под биологической полноценностью питания подразумевается содержание в пище всех незаменимых жирных кислот и аминокислот, а также биологически активных веществ.

Сбалансированность питания с энергетическими затратами исключает переедание или чрезмерный приём высококалорийной пищи, не соответствующее нагрузкам, приводит к избыточному весу и, естественно к снижению работоспособности.

Рассматривая питание как фактор восстановления работоспособности спортсмена, нельзя не считаться с его субъективными ощущениями. Так, после тяжёлой нагрузки спортсмену совсем не хочется есть. Анорексическое (антиаппетитное) воздействие оказывает избыток катехоламинов (адреналина и норадреналина). Появление аппетита служит одним из важных признаков восстановления и готовности к выполнению больших объёмов тренировочных нагрузок. У бегунов-марафонцев после дистанции аппетит появляется на 3-5-е сутки. Незамедлительного восполнения требует большой дефицит воды в организме (за время пробегания марафонской дистанции спортсмен теряет 4-5 л воды).

Не следует опасаться, что потеря аппетита после больших нагрузок приведёт к резкому дефициту источников энергии. Наоборот, в это время организм более экономно расходует энергию (используются высокоэнергетические липиды). С восстановлением аппетита этот дефицит ликвидируется.

Для сохранения работоспособности при длительной соревновательной нагрузке (например, при марафонском беге) применяется углеводное насыщение. Углеводы являются основным источником энергии для мышечной работы. За время пробегания марафонской дистанции расходуется до 3/4 запасов гликогена в печени. Содержание глюкозы в крови падаёт примерно в 2 раза. При этом человека ощущает острый голод, дрожание конечностей, резкую усталость; в тяжёлых случаях может наступить обморочное состояние, шок. Для предотвращения столь опасных состояний на дистанции рекомендуется за 8-9 дней до старта провести 1,5-2-часовую тренировку (равномерный бег средней интенсивности). После такой тренировки, сопровождающейся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на белково-жировую диету и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд/мин продолжительностью 40-70 мин). за 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую истощающую тренировку с последующим переходом на углеводную диету. За это время углеводные запасы в печени и мышцах увеличиваются в 2-2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробежать марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути.

Следует заметить, что углеводное насыщение не все спортсмены переносят безболезненно. Избыток сахара в крови стимулирует функцию поджелудочной железы. Гиперсекреция инсулина истощает её. Неоднократные углеводные "накачки" могут привести к срыву функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, переход на обычную диету может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Надо также иметь в виду, что искусственное изменение привычного режима питания плохо отражается на самочувствии спортсмена. Количество и качество пищи должно отвечать не только научным нормам, но и индивидуальной переносимости.

В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приёму глюкозы накануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к тягостным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Ускоренный переход глюкозы в мышцы вызывает чувство тяжести в ногах. Приём глюкозы за 15-20 мин до старта сопровождается падением работоспособности. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний приём делать не позже чем 3-4 ч до старта.

Приём пищи за 3-4ч до старта оказывает лишь рефлекторное влияние на работоспособность: снятие ощущения голода улучшает самочувствие спортсмена. Энергетический баланс организма при этом повышается только за счёт всасывания глюкозы. Белки и жиры за это время не дают видимого прироста энергии, так как время их перехода в тонкий кишечник исчисляется 4-5 часами. Иначе говоря, спортсмен несёт на дистанции запас энергии для восстановления после работы. Следовательно, приём высококалорийной пищи накануне соревнований ожидаемого эффекта не даёт. И наоборот, нормальное смешанное питание, сбалансированное с энергетическими затратами, способствует сохранению высокой работоспособности и здоровья спортсменов в условиях тренировки и соревнований.

В повседневном рационе спортсмена необходимо иметь больше овощей, фруктов, полноценных белков. Суточный рацион спортсмена должен быть эквивалентен 350-400 кДж на 1 кг массы тела, с белково-углеводной ориентацией. Спортсмен, тренирующимся в видах спорта на выносливость, необходимо потреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, тренирующимся в скоростно-силовых видах спорта соответственно до 2 г. Жиры должны поставлять не более 25% энергии для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и не более 15-20% для выполняющих преимущественно скоростно-силовую работу.

Растительные масла в рационе спортсмена должны составлять не менее 15-20% от общего количества потребляемых жиров. В связи с возможной жировой инфильтрацией печени при длительной физической нагрузке в рационе спортсмена должны быть такие продукты, как молоко, печень содержащие липотропные вещества (метионин, холин), которые ускоряют биосинтез фосфолипидов, интенфицируют обмен жиров в организме. Фосфолипиды можно употреблять и в чистом виде (лецитин, липоцеребрин).

Получение быстрого энергетического эффекта обеспечивают питательные смеси. Высокой калорийностью и быстрой усвояемостью отличается спортивный напиток "Бодрость", приготовленный из осветлённой бычьей крови и обезжиренного молока. При сравнительно низком содержании жира в нём содержится до 6% белка и 30% углеводов.

Прекрасным поставщиком энергии и хорошо усваиваемым продуктом является мёд, содержащий большое количество фруктозы и биологически активных веществ. Из белковых продуктов следует отдавать предпочтение мясу, печени, творогу, яйцам, белкам злаковых и бобовых растений.

После напряжённой тренировки или соревнований необходимо создать оптимальные условия для восстановления метаболического равновесия. Этому способствуют гидротерапия, массаж, регуляция гидроэлектролитического баланса. Во время тренировки повышается потребность в фосфоре до 2,5 г, в кальции-до 1,0-2,0 в магнии-1,0-1,2 г, в железе-до 20 мг в сутки. Физиологически обоснованным является применение глицерофосфата кальция, железосодержащих препаратов.

Послерабочие метаболические сдвиги компенсируются сбалансированным питанием, увеличением приёма витаминов групп А, Б и С в 2-4 раза. Хорошо зарекомендовали себя в спортивной практике поливитамины ундевит, аэровит, декавит, панвитан и др. при использовании восстановительных средств необходимо иметь в виду, что длительность их восстанавливающего действия тем больше, чем более широкое и всестороннее влияние они оказывают на организм.

Таким образом, из выше сказанного сделаем вывод.

Активный отдых даёт наибольший эффект при работе средней тяжести. После лёгкой кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей нецелесообразен. Длительность активного отдыха, структура выполненных движений и время его проведения также зависят от особенностей основной работы. Правильно организованный активный отдых не только укорачивает восстановительный период, но и облегчает врабатывание при последующей деятельности.

Аутогенная тренировка преследует цель научить людей сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в нашем организме.

Водные процедуры благоприятно воздействуют на центральную нервную систему. Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определённых отделах мозга, способствуя установлению оптимальных межцентральных отношений.

Наиболее эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления, является массаж. Под массажем понимают систему дозированных механических воздействий на поверхность человеческого тела с целью восстановления нарушенных функций и повышения физической и умственной работоспособности.

Массаж в наше время находит самое широкое применение. Так, во многих сборных командах страны имеются штатные массажисты, тренеры придают большое значение массажу в системе подготовки спортсменов.

На примере восстановительного массажа мы сможем доказать, что массаж является средством, ускоряющим процессы восстановления.

Глава 2. Возможности средств ускоряющих процессы восстановления

2.1 Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки

Мы рассмотрим применение массажа в таком виде спорта как бокс. Давайте вспомним основные принципы восстановительного массажа в этом виде спорта.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлён, показан только сегментарно - рефлекторный массаж. На следующий день проводится более глубокий массаж, где основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы рубление, поколачивание исключаются! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности же массируются с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.

Для проведения опыта мы попросили 6 шесть спортсменов, принять участие в опыте.

Спортсменам втечение трёх тренировки давались одинаковые нагрузки, спортсмены подбирались здоровые - небольные, примерно одной весовой категории.

После первой тренировки, которая длилась 2 часа, спортсменам под номерами - 1,2,3 проводился восстановительный массаж, который описан выше, а остальным спортсменам под номерами - 4,5,6 массаж не проводился. После проведения восстановительного массажа производился опрос у спортсменов, которым делали и которым не делали восстановительный массаж о самочувствии, о состоянии организма.

Спортсмены под номерами 4,5,6 давали примерно одинаковые ответы, что с организмом ничего не произошло и у них ещё присутствовало чувство усталости, утомления.

А спортсмены под номерами 1,2,3 давали ответы, которые и ожидались. Они рассказали как себя чувствует организм - прилив крови к мышцам, расслабление напряжённых мышц и т.д. Самое главное восстановительный массаж произвёл ожидаемый эффект.

На протяжение последующих двух тренировок так же проводился восстановительный массаж и испытуемые - 1,2,3 чувствовали себя в лучшей "форме", по сравнению с испытуемыми - 4,5,6, по которым было заметно что с последующими тренировками им становилось сложнее заниматься, чувство усталости появлялось раньше, чем у тех кому делали восстановительный массаж, отсюда снижалось и качество тренировок.

Таким образом можно сделать вывод, что массаж - это эффективное средство, ускоряющее восстановление спортсменов после различных нагрузок.

Заключение

Утомление имеет временный характер и исчезает через некоторое время после прекращения работы, т.е. во время отдыха. Внешние проявления мышечного утомления разнообразны. Эмоциональные факторы играют существенную Важнейшая роль при утомлении принадлежит процессам, протекающим в центральной нервной системе. Утомление в процессе мышечной или умственной деятельности, не переходящее определённых пределов, - физиологическое, а не патологическое явление и полезно для организма.

Работа до утомления представляет собою важный фактор роста тренированности.

Биологическая роль восстановления - формирование эффекта тренированности.

Восстановительные процессы частично протекают непосредственно во время мышечной деятельности.

Восстановительный период проходит волнообразно. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции. Различают ранние и поздние фазы восстановления.

По уровню работоспособности организма в периоде восстановления различают фазы пониженной и повышенной работоспособности. Повышение работоспособности, вызванной мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой.

Наиболее эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления, является массаж.

Литература

1. Анохин П. К Очерки по физиологии функциональных систем. М., 1975.

2. Дубровский В.И. "Массаж: поддержание и восстановление спортивной работоспособности" - М.: Физкультура и спорт - 1985.

3. Кафаров К.А., Бирюков А.А. "Бани и здоровье". Научно - популярная медицинская литература. - М., Медицина - 1982.

4. Костюк П.Г. физиология центральной нервной системы. М., 1977. 5. Марков В.В. "Основы здорового образа жизни и профилактика болезней". Учебное пособие для студентов высших учебных пед. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2001. - 320с.

6. Мартинчик и др. Физиология питания, санитария и гигиена: Учеб. Пособие/А.Н. Мартинчик, А.А. Королёв, Л.С. Трофиминко. - 2-е изд.; стереотип. - М.: издательский центр "Академия"; Мастерство, 2002. - 192с.

7. Нагорный В.Э. Гимнастика для мозга. М., "Сов. Россия", 1972. - 128с.

8. Орбели Л.А. Лекции по физиологии нервной системы. М. - Л., 1938.

9. Физиология человека. (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). Под ред. Н.В. Зимкина. М., "Физкультура и спорт", 1975.

10. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта. Л., 1970.

11. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991. 224с., ил.

Приложение

Массаж - это совокупность механических приёмов, по средствам которых массажист оказывает воздействие на поверхностные ткани и рефлекторным путём на функциональные системы и органы.

Основные приёмы:

1. Поглаживание

2. Растирание

3. Вибрация

4. Разминание

5. Ударные приёмы.

Приёмы:

1. Поглаживание - приём с которого начинается и заканчивается любой приём. Между процедурами 1 мин, в конце процедуры 2,5мин. отводится 10% всего времени.

Поглаживание:

1. Плоскостное.

2. Обхватывающее.

Дополнительные поглаживания: щипцеобразные, граблеобразные, глаженье, гребнеобразные.

Поглаживание начинается поверхностным мягким, а заканчивается глубоким.

Глубокое делится по направлению лимфы:

1. на спине - от поясницы к плечам, вдоль рёбер на груди;

2. живот - по спирали и постепенно спускаться в область паха;

3. шея - если давление повысится, то все движения вниз и наоборот;

4. конечности - от пальцев к стопе.

Щипцеобразное - объект находится между пальцами - большим и указательным.

Граблеобразное - разведёнными пальцами.

Гребнеобразное - межфаланговыми суставами.

Глаженье - тыльной поверхностью пальцев.

При поглаживании кожная складка не должна смещаться.

при поглаживании не должно ощущаться болезненных

ощущений;

пальцы не должны быть раздвинуты (кроме граблеобразного);

темп медленный затем средний;

вся ладонь прижата к коже;

кисть массажиста должна быть расслабленна;

в результате поглаживания возможно покраснение.

2. Растирание.30-40% времени.

Включает в себя:

1. Перемещение;

2. смещение;

3. растяжение тканей.

Рука смещает кожу, а не скользит по ней. Приём выполняется энергично, температура кожи повышается на 1,5-3°, увеличивается приток кислорода, быстрее удаляются продукты обмена.

Растирание выполняется:

1. Подушечками пальцев;

2. основаниями ладони;

3. тыльной поверхностью пальцев и ребром ладони.

Техника выполнения:

1. Подушечками пальцев. Кисть кладётся на массируемую поверхность чтобы была опора, пальцы расслаблены и слегка согнуты и опираются на подушечки. Пальцы сгибают и разгибают.

2. Тоже, но с круговыми движениями.

3. Основанием ладони, круговые движения вместе со смещением кожи.

4. Тыльной поверхностью пальцев, средними фалангами опираются на массируемую поверхность.

5. Штрихование, без упора выполняется подушечками пальцев (двух) вдоль поверхности позвоночника.

6. Пиление, боковой поверхностью ладони, обеими руками в противоположных направлениях.

7. Строгание - тремя пальцами.

8. Растяжение - вдоль позвонка большими пальцами.

9. Скольжение складки.

При растирании кисть не должна напрягаться.

3. Разминание (15-20% времени).

Валяние - выполняется чаще на конечностях, руки массажиста ладонными поверхностями обхватывают с обеих сторон массируемую область, пальцы прямые, кисти напряжены, движение производится в противоположном направлении перемещением по массируемой области.

Накатывание - захватить и зафиксировать одной кистью массируемую область, другой производят покатывающее движение на фиксирующую кисть. Применяется на животе, груди и боковых поверхностях спины.

Сдвигание - зафиксировав массируемую поверхность, производят короткие ритмичные движения, сдвигая ткани друг к другу.

Растягивание - противоположные движения. Применяются на спине, лице.

Надавливание - выполняется пальцем или кулаком, основанием ладони. Применяется в области спины, ягодиц, в местах окончания отдельных нервных стволов.

Щипцеобразное - выполняется 1-2 пальцами или 1-3 (на лице), захватывая, оттягивая и разминая локальную часть.

4. Вибрация - передача массируемому участку колебательных движений, производимых равномерно, но с различной скоростью и амплитудой.

Оказывает сильное разнообразное воздействие на ткани, нервы, кости.5% всего времени.

Техника приёмов:

1. Непрерывистая вибрация (стабильная) выполняется концевой фалангой одного или нескольких пальцев. В зависимости от области воздействия может выполняться одной или двумя руками, ладонью, основанием ладони, кулаком. Производится на одном месте без отрава руки, при этом массируемый участок зафиксирован, а рука массажиста не проваливается в ткани.

2. Прерывистая вибрация (ударная). Заключается в нанесении одним за одним ударов концами полусогнутых пальцев, ребром ладони, тыльной поверхностью слегка разведённых пальцев. Выполняется одной или двумя руками. Пальцами выполняется на лице и голове.

5. Ударные приёмы (5% времени).

Сотрясение - отдельными пальцами или кистями, движение производится в различных направлениях и напоминает просеивание муки через сито. Применяется на спастических мышечных группах, гортани, животе и отдельных мышцах.

Встряхивание - обеими кистями или одной, с фиксацией кисти на массируемом участке. Применяется на конечностях.

При применении на верхних конечностях - рукопожатие и встряхивание в горизонтальной плоскости. На нижних - в вертикальной плоскости с фиксацией голеностопного сустава при выпрямленном колене.

Рубление - локтевым краем кисти, ладони между собой 2-4 см. Движения быстрые ритмичные и идут вдоль мышц.

Похлопывание - ладонной поверхностью одной или обеих кистей, пальцы согнуты или сомкнуты, образуется воздушная подушка. Применяется на груди, спине в области поясницы, таза, на конечностях.

Поколачивание - ребром кистей согнутых в кулак или тыльной стороной кисти. Применяется на спине, пояснице, ягодице, верхних конечностях.

Пунктирование - пальцевыми фалангами. Применяется на лице, в местах выхода нервных стволов, в области живота груди, спины.

Страницы: 1, 2