Біг є одним з популярних занять в світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, вони займають одне з перших місць по своєму характеру рухових дій.

За останнє двадцятиріччя наука про спорт, у тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в даний час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання - це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це перш за все демонстрація сили і уміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача - тренера.

Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший - просто сильнішим і витривалішим, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися .

Біг включає декілька самостійних видів спорту: спринт, стайєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. По цих видах спорту є правила проведення змагань і передбачено привласнення розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.

ТЕХНІКА БІГУ

Техніку бігу можна описати як рухову дію, пов'язану з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (розглядатимемо тільки скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок), під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкту дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги .

Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі тазостегнового суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги вперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більша, час польоту повинен скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).

Опорна нога працює у фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба (велика сідниця, двохсуглобові м'язи задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка додатку зовнішньої сили (опорній реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/с) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може доходити до 10 і більше м/с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то повинна вирости швидкість переміщення ЗЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).

Одночасне збільшення сили як згиначів, так і розгиначів тазостегнових суглобів повинне дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза) .

Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Чинниками, стимулюючими синтез міофібрил, є:

- пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням);

- підвищена концентрація гормонів анаболізму (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіна);

- вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);

помірне підвищення концентрації іонів водню (проводить часткове руйнування білкових структур, що спричиняє за собою збільшення активності ферментів, пір в мембранах кліток, розкручування спіралей ДНК і ін.).

Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:

- інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальною, тоді рекрутуватимуть всі м'язові волокна (МВ);

- інтенсивність вправи (перегони) повинна бути майже максимальною (80-95%);

- тривалість вправи - повністю (до вичерпання запасу креатинфосфора (КРФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові гормонів анаболізму), біг повинен тривати 8-20 с;

- інтервал активного (1 л 02/мин) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н+ і Za, які в основному утворюються в м'язових волокнах гліколізу в ході першої хвилини відновлення при ресинтезі КРФ;

- кількість повторень залежить від підготовленності і може складати 3-15 разів;

- кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати два.

Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколізі МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних чинників, стимулюючих синтез міофібрил.

Для цілеспрямованої дії на окремі м'язові групи бігуна можна скористатися системою полегшеного лідирування (СПЛ). Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-сгичів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що проводять відштовхування.

Мета справжнього дослідження - вивчити вплив силової підготовки з допомогою СПЛ на параметри техніки бігу.

МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ

Основним методом тренування в бігу на середні дистанції є рівномірний метод, сприяючий розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази на тиждень і 90--120 хв 1 раз на тиждень інтенсивність 65--75 %. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км/г, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У любителів бігу, що починають, швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км., а у підготовленіших - 10-11 км/ч.

У бігунів середнього віку, що починають, на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінний метод тренування крос по помірно перетнутій місцевості (30 - 90 хв) не частіше за 1 раз на тиждень. Це найбільш Ефективний засіб розвитку можливостей аеробів і загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення із збільшенням ЧСС до «пікових» значень

(90-95 % від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75 % МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60 % МПК і використовується як підготовчий засіб тренування для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалість, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану того, що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; інакше тренування може принести шкоду.

Залежно від рівня фізичного стану всі ті, що займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - УФІ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього. Приведемо зразкові тренувальні плани для цих груп в перший рік занять бігом.

У першій групі, де ті, що займаються мають, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців .

За наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км., а час ходьби - до 45 мін (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50 % МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/хв.