Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет
Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.
5.5.5. Режим тренировок для I-типа
Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.
Схема № 2:
ь Разминка - 5 минут.
ь Стретчинг - 5 минут.
ь Силовые упражнения - 15-20 минут.
ь Стретчинг - 5-10 минут.
Один раз в неделю - аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
Схема № 1:
ь Разминка - 5 минут.
ь Аэробная часть - 15-20 минут.
ь Заминка + стретчинг - 5-10 минут.
5.6. Х-образная фигура
5.6.1. Упражнения для нижней части тела
Выпады в сторону с гантелями. Встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки опустить вниз и чуть согнуть в локтях. Сделать широкий шаг в сторону и присесть, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох - туловищу прямо, выдох - выпад в сторону.
Наклоны с гантелями. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох - туловище прямо, выдох - при наклоне вперед.
Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох - таз на полу, выдох - при подъеме таза вверх.
5.6.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса
Круговое поднимание гантелей. Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение.
Поднимание рук вперед и сгибание. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7 кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в исходное положение. Вдох - руки внизу, выдох - при поднимании или сгибании рук.
Разгибание рук. Сесть на скамью, спину выпрямить и слегка наклонить вперед. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) поднять над головой. Зафиксировать локти и согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох - руки согнуты в локтях, выдох - при выпрямлении рук.
5.6.3. Упражнения для пресса и спины
Обратное поднимание туловища. Лечь на спину, на скамью, колени согнуть, ступни подтянуть к ягодицам. Взяться обеими руками за край скамьи за головой. Напрячь мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтянуть бедра к корпусу, затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох - таз на скамье, выдох - при поднимании таза.
Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох - пресс удлинен, выдох - при сжимании пресса.
Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - при поднимании корпуса.
5.6.4. Программа силовых упражнений для Х-типа
Таблица 20
Упражнения
Сеты
Повторения
Выпады в сторону с гантелями
2-3
12-15
Наклоны с гантелями
2-3
10-12
Мостик на одной ноге
2-3
12-15
Круговое поднимание гантелей
2-3
10-12
Поднимание рук вперед и сгибание
2-3
12-15
Разгибание рук
2-3
12-15
Наклоны в стороны с гантелями
2-3
12-15
Обратное поднимание туловища
2-3
10-12
Скручивание с гантелей
2-3
10-12
Разгибание спины
2-3
12-15
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Первые четыре недели все упражнения выполняются по 1 сету, 5-я неделя - 2 сета, 7-я неделя - по 3 сета. Все упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.
5.6.5. Режим тренировок для Х-типа
Схема № 1:
ь Разминка - 5 минут.
ь Аэробная часть - 30-40 минут.
ь Заминка - 5 минут.
ь Стретчинг - 10 минут.
Схема № 2:
ь Разминка - 5 минут.
ь Стретчинг - 5 минут.
ь Силовые упражнения - 30-40 минут.
ь Стретчинг - 5-10 минут.
Схема № 3:
ь Разминка - 5 минут.
ь Силовые упражнения - 20-30 минут. Чередовать: одно занятие - ноги, другое - пресс, спина, третье - руки, грудь.
ь Аэробная часть - 20-30 минут.
ь Заминка - 5-10 минут.
Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель - схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель - схема № 3.
5.7. Режим тренировок для второй группы
Аэробная тренировка второй группы состояла из смеси различных упражнений, предназначенный для разных типов фигур, и по количеству часов соответствовала первой группе. По нагрузке тренировки чередовались для того, чтобы процент энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель. Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего срока исследования.
6. ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ
После 8 месяцев проведения исследований я сравнила результаты обеих групп.
В первой и основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма (обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок. Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма.
К четвертому месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8 килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг.
К восьмому месяцу в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе прирост составил не менее 30 процентов.
Х-образная фигура - Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)
Таблица 31
Дата
Апр.
Май
Июнь
Июль
Авг.
Окт.
Нояб.
Дек.
Сила (к-во подъемов)
45
48
52
Пульс в покое (ЧСС)
60
60
60
Вес тела
60
59
57
Индекс массы тела
21,5
21
20
Голень
35
35
35
Бедра
91
91
91
Таз
90
90
90
Талия
62
60
60
Грудь
92
92
92
Таблица 32
Дата
Апр.
Май
Июнь
Июль
Авг.
Окт.
Нояб.
Дек.
Сила (к-во подъемов)
41
45
49
Пульс в покое (ЧСС)
61
61
60
Вес тела
62
61
60
Индекс массы тела
21
21
20
Голень
34
35
35
Бедра
92
92
92
Таз
90
90
90
Талия
61
61
60
Грудь
89
89
90
Во второй группе показатели были ниже. Данные приведены в табл.33.
Таблица 33
Дата
Апр.
Май
Июнь
Июль
Авг.
Окт.
Нояб.
Дек.
1. Колупаева Т.В.
Сила (к-во подъемов)
21
22
24
Пульс в покое (ЧСС)
60
60
60
Вес тела
60
59
57
Индекс массы тела
21,5
21,5
21,5
Голень
35
35
35
Бедра
91
91
91
Таз
90
90
90
Талия
62
61
61
Грудь
92
92
92
2. Иваницкая В.В.
Сила (к-во подъемов)
23
24
27
Пульс в покое (ЧСС)
62
60
58
Вес тела
62
60
59
Индекс массы тела
23
22
22
Голень
37
37
37
Бедра
93
93
92
Таз
90
90
89
Талия
69
68
67
Грудь
92
91
91
3. Маслова О.А.
Сила (к-во подъемов)
20
22
24
Пульс в покое (ЧСС)
60
60
60
Вес тела
60
59
58
Индекс массы тела
21,5
21
21
Голень
30
30
30
Бедра
91
90
90
Таз
90
89
87
Талия
62
62
60
Грудь
92
92
92
4. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)
12
13
14
Пульс в покое (ЧСС)
70
69
65
Вес тела
75
74
70
Индекс массы тела
19
19
18
Голень
38
38
38
Бедра
98
97
95
Таз
99
98
95
Талия
76
75
72
Грудь
99
98
96
5. Новикова Е.И..
Сила (к-во подъемов)
10
11
12
Пульс в покое (ЧСС)
88
87
85
Вес тела
87
85
83
Индекс массы тела
23
22
21
Голень
38
38
38
Бедра
95
94
93
Таз
92
91
90
Талия
80
78
76
Грудь
99
99
98
6. Матвеева Г.С.
Сила (к-во подъемов)
13
15
17
Пульс в покое (ЧСС)
65
65
65
Вес тела
65
64
63
Индекс массы тела
19
19
18
Голень
31
31
31
Бедра
88
87
86
Таз
86
85
84
Талия
76
74
72
Грудь
88
86
86
7. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)
10
11
12
Пульс в покое (ЧСС)
70
70
66
Вес тела
75
74
72
Индекс массы тела
19
19
18
Голень
38
37
37
Бедра
98
96
95
Таз
99
98
97
Талия
76
75
73
Грудь
99
98
98
8. Куфарова Ф.Т.
Сила (к-во подъемов)
20
23
26
Пульс в покое (ЧСС)
62
62
61
Вес тела
59
59
57
Индекс массы тела
21
21
20
Голень
33
33
33
Бедра
75
75
74
Таз
72
72
71
Талия
60
60
59
Грудь
77
77
77
9. Якименко М.М.
Сила (к-во подъемов)
14
16
18
Пульс в покое (ЧСС)
70
69
67
Вес тела
75
73
70
Индекс массы тела
19
19
18
Голень
38
39
39
Бедра
98
96
93
Таз
99
99
97
Талия
76
76
76
Грудь
96
96
96
10. Журавская П.С.
Сила (к-во подъемов)
16
19
22
Пульс в покое (ЧСС)
72
71
70
Вес тела
78
76
74
Индекс массы тела
20
19
18
Голень
35
35
35
Бедра
98
97
96
Таз
99
96
93
Талия
76
75
74
Грудь
90
90
89
11. Козелькова Н.Р.
Сила (к-во подъемов)
14
16
18
Пульс в покое (ЧСС)
66
66
64
Вес тела
80
78
76
Индекс массы тела
22
21
21
Голень
35
35
35
Бедра
89
89
89
Таз
87
87
87
Талия
78
74
72
Грудь
90
88
88
12. Симс Г.Г.
Сила (к-во подъемов)
16
18
21
Пульс в покое (ЧСС)
74
70
69
Вес тела
84
81
78
Индекс массы тела
21
20
19
Голень
38
38
38
Бедра
89
88
87
Таз
89
88
87
Талия
75
74
73
Грудь
90
89
89
На первый взгляд цель моей работы и ее содержание не слишком обременено изобилием научной и методической информации, однако, одна из главных целей, которые я ставила перед собой - это внимание к своему телу и своей душе. Даже при здоровом питании невозможно стать обладательницей красивого тела. Два часа фитнесса в неделю дадут огромный заряд оптимизма и энергии. Упражнения сделают тело не только гибким и сильным, но и помогут ощутить удовлетворение от достигнутых результатов, почувствовать себя просто великолепно. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что физическая нагрузка для женщины 35-45 лет поможет ощутить в организме положительную функциональную перестройку, при этом увеличатся энергетические и пластические возможности организма, усовершенствуются механизмы их восстановления. Содержание моей работы не следует считать руководящим, следует принять его как основу для осуществления профессионализма в преподавании.
Понадобится терпение и ежедневная работа над собой, главное понять, что нужно изменить свой образ жизни, не принимать близко к сердцу, если случаются неприятности, в скором времени они будут забыты. Прислушивайтесь к внутреннему состоянию и через фитнесс подарите себе свою заботу.
Мир не перестает восхищаться женщинами, которые не боятся изменить себя, пока не найдут свой идеальный образ…
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Годик М.А., Барамидзе А.М. Стрейчинг, стрептинг. Подвижность, гибкость, элегантность. - М., Советский спорт. 1991.
2. Губа В.П., Королева Л.В. Методические особенности развития занятий оздоровительной аэробикой у женщин. - М., Весна, 2001.
3. Дубровский В.И.. Здоровый образ жизни. - М., Флинта, 1999.
4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. - М., Терра-Спорт, Олимпия-пресс, 2001.
5. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. - М., Просвещение, 1994.
6. Мякинченко Е.В., Ивлев М.П. Тренировочная нагрузка на занятиях базовой аэробики. - М., Аэробика, 1999.
7. .Нестерова Т.В., Овчинникова Н.А. Теория и методика преподавания аэробики \ Методические материалы. - Киев, 1998.
8. Рожнова С.И. Комплекс американской аэробики для начинающих. - М., Спорт, 1999.
Главная
Искусство и культура