Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети.

Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недостатність рухів у сучасної людини приводить до атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг відкривають не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяють проростанню нових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.

Для досягнення ефекту капіляризації необхідно досить точна підтримка певної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевого викиду, у плині певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця при цьому трохи нижче, то ефект капіляризації буде малий, а якщо вище, то може наступити перетренування й погіршення стану.

Мета дослідження - проаналізувати значення бігу як оздоровчого засобу.

Об'єкт дослідження - методика використання бігу в процесі оздоровлення людського організму.

Предмет дослідження - вплив бігу на організм людини та техніка оздоровчого бігу.

Структура роботи: роботу викладено на 30 друкованих сторінках, вона складається зі вступу, основної частини у трьох розділах, висновків, списку використаної літератури, що містить 30 джерел.

1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ

Рухова активність людини, фізичні вправи, навички гігієни і здорового способу життя є незамінними засобами профілактики захворювань, важливим фактором удосконалювання людини, зміцнення його здоров'я, підтримки працездатності. Але щоб бути здоровим, недостатньо просто хотіти цього, необхідно завзято і систематично займатися фізичними вправами.

Соціологічне обстеження, проведене в 1997 році на 15 підприємствах у Криму, виявило, що з 100 опитаних лише біля половини регулярно займаються фізкультурою і спортом. Близькі по характеру і масштабу обстеження на окремих підприємствах м. Сімферополя і Севастополя показали, що різними формами фізкультурних занять охоплене близько 30-35% опитаних працівників на великих підприємствах, де створені, для нинішнього часу гарні умови для організації фізкультурно-масової роботи. Є чимало дрібних підприємств, де взагалі про фізкультурну роботу не чули.

Одна з причин негативного відношення до занять фізичною культурою - поширена думка про те, що праця сам по собі впливає на організм людини. Тим часом науково-технічний прогрес глибоко вплинув на характер праці, що поступово перетворюється в керування механізмами.

Так, якщо в ХІХ сторіччі тільки 4% виробленої і спожитої на Землі енергії приходилося на частку механізмів, то нині лише 1% енергетичного балансу зв'язаний з м'язовою енергією.

Що означає механізація праці з точки зору витрати енергії людини? Звернемося до прикладів. Ручне розпиляння дерев вимагає від робітника за зміну 4128 ккал, застосування механічної пилки знижує енерговитрати до 2304 ккал, тобто майже вдвічі. Прохідник при буровзривній проходці на 1 м стовбура шахти затрачає 381-426 ккал, а при машинній проходці - всього 58, 7-92, 2 ккал, тобто в 5-6 разів менше. Косовиця вручну вимагає 0,11 ккал у хвилину на 1 кг. маси тіла, а робота на тракторі - 0,03 ккал/кг., тобто в 3 рази менше. Таке значне зниження енерговитрат відбувається не тільки в професіях з важкою фізичною працею, але й у більш легких. Недарма сучасний робітник має потребу в середній, а нерідко в спеціальній середній освіті - його праця усе в більшій мірі стає працею оператора техніки, тобто працею розумовою.

Зміни характеру праці позначається не тільки в зменшенні витрати енергії, фізичних зусиль і зниження рухової активності. Одночасно міняється і сам характер рухів - вони стають більш одноманітними і прискорюються, збільшуючи нервову напругу. Росте число професій, що вимагають великої розумової напруги. Баланс фізичної і нервової активності порушується убік перевищення останньої.

Науково-технічна революція позначається на співвідношенні фізичної і розумової активності людини не тільки в процесі самої праці, але і на різних етапах підготовки до нього, починаючи вже з дитячого і підліткового віку. Розширюється й ускладнюється зміст шкільних програм, ростуть обсяги домашніх завдань. Це приводить до того, що в дітей і підлітків різко скорочується рухова активність.

Так, наприклад, в учнів 15-18 років навчальні заняття займають 30-33% добового часу, при цьому статичний компонент (сидячи та стоячи) досягає 35%. Такий малорухомий режим особливо небезпечний саме в цьому віковому періоді, коли процеси порушення в центральній нервовій системі поступово поступаються першістю процесам гальмування. Недолік руху насамперед позначається на рухових функціях і м'язовій системі, викликає зменшення м'язової сили, порушення точності і координації складних рухових актів. І це не етапі, коли закладається фундамент здоров'я на усе життя. Дуже тривожно, що частина учнів виявляється функціонально не готової до здачі нормативів, передбачених шкільною програмою. Саме тому необхідно в школі забезпечити не тільки інтелектуальне, але і фізичний розвиток підростаючого покоління. Який же вплив фізичних вправ і, зокрема , оздоровчого бігу на організм? Вплив бігового навантаження на організму удосконалює реакції пристосування (адаптація). Це, зокрема, і послужило підставою назвати такий біг оздоровчим.

Адаптація м'язів до бігових навантажень зв'язана в першу чергу зі змінами в складі м'язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. У результаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв'язки і сухожилля, підвищується ферментативна активність у мітохондріях.

Важко переоцінити значення бігу для функціонального і гармонійного розвитку організму, зміцнення здоров'я і підвищення загальної, спеціально-навчальної і спортивної працездатності дітей і підлітків. А в юнацькому і зрілому віці біг служить засобом фізичної підготовки, підвищення працездатності, зміцнення здоров'я і профілактики деяких захворювань, засобом активного відпочинку. Заняття бігцем і ходьбою в літньому віці сповільнюють процесі старіння, підтримують творче довголіття.

На Україні розроблена й удосконалюється методика використання бігу і ходьби в лікувальних цілях. Повільна ходьба рекомендується хворим, що видужують після інфаркту міокарда або страждають вираженою стенокардією.

Дозована ходьба і теренкур використовується в комплексному лікуванні хворих хронічною хворобою серця в санаторно-профілактичних установах. При використанні ходьби особливу увагу звертають на тренувальний режим.

Для хворих, у яких функції вегетативних систем підвищені, біг є чинником «погашення» цих зрушень, у хворих гіпотонією ці зрушення підвищуються. Відомо, що хворі гіпотонією, яких постійно турбують запаморочення, поправляються набагато швидше, ніж страждаючі гіпертонією.

Використовується лікувальний біг у спортивній практиці. Так, у штангістів досить часто відзначається різке підвищення артеріального тиску. У таких випадках спортсменові рекомендуються лікувальні кроси. Використовується біг і ходьба при реабілітації спортсменів після травм, оперативних втручань, різних захворювань, а також при перетренуванні і фізичній перенапрузі.

Використання бігу для вироблення витривалості приводить до сприятливих адаптаційних змін в організмі.

Особливо варто підкреслити, що при систематичних заняттях бігом спостерігаються позитивні зрушення в нервовій системі (вироблення більш точних механізмів погоджених функцій аналізаторних систем, поліпшення сприйняття, а також короткострокової і довгострокової пам'яті).

Біг, хоча і має ряд переваг (приступність, економічність, ефективність), є заняттям монотонним і, на перший погляд, здається нецікавим. Одноманітність у якомусь ступені заважає заняттям, особливо на початку. У цей час дуже важливо правильно організувати тренування, сполучити біг з іграми, естафетами і т.д..

Важливо пам'ятати, що комплексні заняття з застосуванням бігу повинні залишати гарне враження, щоб зберігалося бажання продовжувати заняття бігцем. Необхідний такий підбор доступних фізичних вправ із застосуванням бігу, щоб відтворювався активно і свідомо. Важливо, щоб навчальний матеріал підносився наочно, а сам процес навчання будувався послідовно і систематично.

Організацію занять оздоровчим бігом необхідно здійснювати в тісному контакті з педагогічним колективом навчальних закладів і медичних установ.

Серед різних фізкультурних форм оздоровчий біг найбільше ефективно може бути використаний під час уроків фізичної культури, а також у заняттях у позаурочний та позаробочий час.

Істотним доповненням до занять у час є самостійні заняття оздоровчим бігом, що можуть мати характер домашніх завдань.

Правильне використання оздоровчого бігу можливо лише при об'єктивній орієнтації на морфофункціональні і психічні особливості людини.

Перераховані факти дозволили зробити висновок, що з усіх форм занять фізичною культурою біг є найбільш адекватною формою оздоровлення населення, що дозволяє охопити всю неоднорідну по стані здоров'я масу людей.

2. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ

2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу

Сучасне надлишкове харчування приводить до примусового включення «позаштатних» каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують вміст «позаштатних» енергоносіїв. У цьому плані біг має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно навантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.

Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше «зшиваються» між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть униз». По суті, старіння людини - це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м'язового насоса» - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню») старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.

При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.

2.2 Практика оздоровчого бігу

У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик не раніше ніж через місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.

При занятті бігом важливе значення має витривалість організму. Звичайно під витривалістю розуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи.

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, що розділяються на безперервні та інтервальні методи тренування. Кожний з методів має свої особливості і використовується для удосконалювання тих або інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їхньою тривалістю й інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1- 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здібності.

Перемінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.

Перемінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здібності організму переносити гіпоксичні стани, що періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності, привчає спортсменів «терпіти», виховуючи вольові якості.

Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) через строго визначені інтервали відпочинку. Цей метод звичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь визначеної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися визначеної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної системи, зміцненні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваної методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному та анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простий і доступним є біг підтюпцем.

Перед початком бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинно наростати поступово;

- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;

- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус ваш вік.

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується «бій з тінню» і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість відбудовної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття необхідно з розминки, що може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорені ходьби і можна переходити на біг.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходите на крок. Відновили подих - знову бігцем.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а приходиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (у залежності від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто., якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще утримувати неї на 5 - 10 одиниць нижче.

Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано проробити кілька гімнастичних вправ.

Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.

Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.

Бігати можна в будь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинний бути перерва не менш 30 хв.

Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не потрібно нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими.

Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.

Існує такий напрямок як російський біг-загартовування. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитої на груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити пів стакану гарячого молока з розмішаної в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більш 10 - 15 хв. Маршрут повинний починатися і закінчуватися біля будинку.

Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано з вставками, що амортизують. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-який, що не стискує рухів і що дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку. На голову - лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває чоло й уші. Для новачків, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.

Бігати краще в лісі або парку. У будь-якому випадку, варто вибирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо ви бігаєте в кедах або кросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.

Стежте за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вище чим звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.

2.3 Протипоказання

Приведемо протипоказання, за наявності яких, бігати категорично заборонено:

- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг у даний момент. Потрібно обговорити можливість бігу з лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то потрібно продовжувати займатися по системі ЕСЗС доти , поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо це можливо.

Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведено нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.

3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ

3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу

Техніка бігу. Насамперед, слід намагатися максимально розслабитися, бігати так, щоб витрачати якнайменше сил, легко, неквапливо, м'яко, щоб біг приносив задоволення. Кроки повинні бути дрібними. Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихати ротом. Як і при виконанні релаксації, час від часу можна одночасно з видихом пропускати крізь себе хвилю розслаблення. Треба намагатися ні про що не думати і зосереджувати увагу на своїх відчуттях - подиху, розслабленні, задоволенні.

Одяг. Болоневі куртки і штани краще не надягати (хіба що при сильному вітрі) - у них тіло не дихає. Вдягатися треда по погоді, але краще так, щоб у міру прогрівання, через кілька кіл, частина одягу, наприклад, верхню куртку, можна було зняти. Якщо бігати тривалий час і правильно харчуватися, то можна сполучити біг із загартовуванням - поступово, уже по ходу бігу, роздягатися аж до спортивних трусів, звичайно з урахуванням власних можливостей і погоди. Ближче до кінця бігу, на останніх колах, можна поступово вдягатися.

Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами, на стадіоні, тим більше, що недалеко від будь-якого будинку є шкільний стадіон. Бігати, в принципі, можна в будь-який час, але краще з 16 до 19 годин. Бігати потрібно через день або три рази в тиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, а небезпека перетренування мала.

3.2 Техніка оздоровчого бігу

Техніка оздоровчого бігу досить проста. Розглянемо її нижче.

Постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, - просто п'ятка першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.

Саме з цього способу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабко підготовлених людей, з «запушеним» станом здоров'я, цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.

Постановка стопи виноска. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев'яний», «гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м'язів гомілки. Головне - поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.

Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. В оздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити (у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевому стомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба.

Робота ніг. Навантаження на суглоби залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинний виконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка - винесення ноги стопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.

Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення мксимально подовжити крок приводить до порушення плавності бігу, «натиканню» на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг не дає належний оздоровчий ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль.

Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.

Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90? або трохи меншим. При недостатнім згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неї включаються додаткові м'язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух у суглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим, поверхневим.

3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.

У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.

3.4 Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.

Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.

Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.

Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.

Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.

В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.

У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.

3.5 Оздоровчий біг і подих

Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень.

Перший напрямок - «задоволення - ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частину з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуття радості і задоволення.

Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.

Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв. безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу.

Третє направлення - включення в тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у ряді випадків з майже граничною та граничною інтенсивністю.

Аматорам оздоровчого бігу, що мають низькі величини життєвої ємності легень і слабкі дихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.

Як потрібно дихати під час бігу?

Багато хто, що займаються в час бігових навантажень не звертають увагу на подих, вони дихають так, як дихається. Однак інші намагаються керуватися широко розповсюдженими рекомендаціям, здійснюючи свідомий контроль за діяльністю апарата зовнішнього подиху. До їхнього числа відносяться наступні.

Дихати необхідно через ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдих обов'язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваного повітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язік повинен мати форму «пелюстка», «човника» або «качки».

Подих повинний бути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бути ритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих, на кожні 3-5 кроків - подовжений (затяжний) видих.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормону надпочечників - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXІ століття, викликаними нервовими перенапругою і великою кількістю інформації.

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й на біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв'язаних із впливом на системи кровообігу і подиху, необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаний з віком.

Усебічне тренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:

1) легкий біг або біг, що чергується зі швидкою ходьбою - до загального розігрівання організму;

2) вправи суглобної гімнастики (12-15хв) з обов'язковим і всебічним проробленням усіх головних суглобів, вправи на гнучкість;

3) силові вправи (5-6хв) для м'язів рук, тулуба і ніг;

4) вправи (2- 3хв) на розслаблення і розтягування м'язів;

5) власне бігове тренування;

6) вправи (5-6хв) на розслаблення і легке розтягування м'язів.

3.6 Повільний біг

Оздоровчий повільний біг, безумовно, самий доступний ефективний засіб збереження здоров'я.

Можливість легко дозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.

Оздоровчий повільний біг - це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічних елементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволі починаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м'ясо... У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким.

Регулярний повільний біг стає цементуючим початком активного иа правильного способу життя.

При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основний загальнобіологічний принцип тренування: навантаження повинне бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум - це той найменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат.

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.

Кожне заняття оздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі і спеціальні вправи.

Приведемо загальну схему занять оздоровчим повільним бігом:

1 частина - попередня розминка;

2 частина - повільний біг;

3 частина - загально розвиваючі вправи;

4 частина - спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;

5 частина - вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.

Особливістю методики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня висока щільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щоб виключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку і т.д. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправ зберігається постійно і не залежить від використання основного засобу - оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати, що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітність викликає значно більший інтерес до бігу.

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином, що тренування необхідне не тільки м'язам, серцево-судинній системі та дихальній системі, але й суглобам та зв'язкам. З роками рухливість і еластичність останніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Розминка складається з легкого бігу (або швидкої ходьби). Його тривалість визначається індивідуально. Він, як пусковий механізм, «включає» окремі органи і системи організму для ефективного й економічного виконання майбутньої роботи.

Чим довший біг, тим більше його оздоровлюючий вплив на організм. Однак надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Тому кожен повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб вона приносила йому максимальну користь, але не створювала би ризик для здоров'я.

Заняття можна проводити в будь-який час. Бажано бігати з 10 до 12 ч. і з 17 до 19 ч. У цей час доби в людини спостерігається найвища фізична активність. Однак не усі можуть дозволити собі бігати саме в ці години у робочі дні тижня. У такому випадку можна використовувати ранні ранкові години і більш пізні вечірні. Ранковий біг будить організм і вводить його в робочий ритм, вечірній - знімає фізичну й інтелектуальну напругу.

Для найкращої підготовки і розвитку витривалості метод тривалого, повільного, безперервного бігу більш ефективний. Для осіб, що досить довго тренувалися в бігу, можна застосовувати полегшений варіант інтервального бігу. У підготовчому (початковому) періоді його принципи наступні:

1) уся дистанція розділяється на відрізки по 100-200 м.;

2) швидкість не висока, як і при тривалому бігу - 1км за 6-7 хв.;

3) інтервали відпочинку - пасивні або з ходьбою і виконанням гімнастичних вправ; тривалість інтервалу відпочинку залежить від підготовленості.

Однією з необхідних умов оздоровчого ефекту повільного бігу є постійне прагнення до збільшення часу максимальної пробіжки. Але до виконання цієї умови треба підходити поступово, у міру готовності організму до великих навантажень.

ВИСНОВКИ

Отже, оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів.

Перед початком бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинно наростати поступово;

- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;

- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус ваш вік.

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Існує ряд протипоказань, за яких біг заборонений, а саме:

- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Енциклопедія здоров'я. - К., 2000.

2. Сестринська справа / Під ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

3. А.Н. Коробов О беге почти все. - М. 1986г.

4. Амосов Н. М. Енциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья -
М.: Издательство АСТ, Донецк : Сталкер, 2002. - 192 с.

5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. СПб. МГП "Петрополис", 1992г. - 123с.

6. Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.

7. Бехтерева Н. П. Мозговіе «коді» психической деятельности человека / Н.П. Бехтерева. - Л.: Медицина, 1974. - 151 с.

8. В.М.Волков, Е.Г. Мильнер Человек и бег. - М. 1987г.

9. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

10. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М: Просвещение, 1991. - 64с.

11. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М. ФиС. 1988. - 196с.

12. Волков В. М. , Мильнер Е. Г. Человек и бег. М. : ФИС, 1987.

13. Гилмор Г. Бег ради жизни. -М. : ФИС, 1976.

14. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительные группы. -М. : ФИС, 1987.

15. Довганик М. С. Фізіологічні механізми впливу оздоровчого бігу на розумову та фізичну працездатність студентів-медиків: Автореф. дис... канд. биолог. наук: спец.14.00.17 „Нормальная физиология" / М. С. Довганик. - Львів, 1994. - 24 с.

16. Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздорови- тельной ходьбы и оздоровительного бега. -М. : ФИС, 1983.

17. Е.Г. Мильнер Формула жизни. - М. 1991г.

18. Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 231с.

19. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976 - 127с.

20. Л.И. Верещагин Оздоровительный бег: с чего начинать?

21. Мильнер Е. Г. Медико-биологические аспектьі оздоровительного бега // Е. Г.Мильнер. Теория и практика физической культурьі. - 1986. - № 3. - С. 33-35.

22. Мотылянская Р. Е. Дозированная ходьба и оздоровительный бег: Методические рекомендации. -М. , 1982.

23. О.Л. Доленко Берегите суставы. - М. 1990г

24. Пшенникова М. Г. Адаптация к физическим нагрузкам // М. Г. Пшенникова. Физиология адаптационньіх процессов. - М.: Наука, 1986. - С. 124-221.

25. Травин Ю. Г. , Устинов О. А. , Мельников С. Б. и др. Бег для здоровья: Методические рекомендации. -М. , 1984.

26. Ухов В. В. , Сорокин М. П. Оздоровительная ходьба и бег. -М. , 1983.

27. Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. - М: Наука, 1991.

28. Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. - Киев, Здоровье 1994 - 208с.

29. Ю.Ф. Змановский К здоровью без лекарств. - М. 1990г.

30. Юшкевич Т. П. Оздоровительньій бег / Т. П. Юшкевич. - Минск: Польша, 1985. - 111 с.